Эксперт объяснила, какое питание поможет справиться с осенней хандрой
. В рацион стоит включить макароны и орехиЭксперт по питанию Желянина: осенью в рацион стоит включить макароны и рыбу
Многие люди сталкиваются с апатией, снижением настроения и упадком сил с приходом осени. Подобное состояние часто называют осенней хандрой. Справиться с ним помогает правильное питание, сообщила URA.RU эксперт по питанию Елена Желянина. Издание также объяснило, чем вызвана осенняя хандра и как с ней бороться.
Что такое осенняя хандра
Осенняя хандра — это естественная реакция организма на смену сезона. Главными причинами ее появления являются:
- сокращение светового дня. Биологические ритмы человека регулируются благодаря солнечному свету. Его уменьшение приводит к снижению выработки серотонина и повышает выработку мелатонина. Именно это изменение и приводит к сонливости, апатии и плохому настроению;
- дефицит витамина D. Он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. Уменьшение его количества может приводить к снижению трудоспособности, мышечным болям и перепадам настроения;
- исчерпание летнего запаса энергии. Ресурс, накопленный за теплое время года, как правило, заканчивается к середине осени. К октябрю интенсивный график может привести к хронической усталости;
- психологические факторы. О течении времени напоминают и окружающие факторы вроде желтеющих листьев и улетающих птиц. Они заставляют задуматься о неизбежных переменах.
Разница между хандрой и депрессией
Хандра, в отличие от депрессии, является временным состоянием, которое, как правило, проходит само или при небольшой коррекции образа жизни
Хандра, в отличие от депрессии, является временным состоянием, которое, как правило, проходит само или при небольшой коррекции образа жизни. Депрессия — это диагноз, который требует помощи специалиста. Симптомами последней являются следующие:
- подавленное настроение держится более двух недель подряд;
- вставание с кровати вызывает физический дискомфорт;
- пропал интерес к занятиям, которые раньше приносили радость;
- появились мысли о собственной бесполезности или безнадежности.
При их наличии следует обратиться к психотерапевту или психологу.
Как бороться с осенней хандрой
В первую очередь необходимо стараться как можно больше находиться на солнечном свете. Следует гулять в обеденные перерывы, открывать шторы, работать у окна. Даже в пасмурную погоду сквозь облака проходит достаточно света, чтобы влиять на выработку серотонина. Стоит также использовать яркое освещение, близкое к естественному спектру.
Важно соблюдать режим сна. Ложиться и вставать следует в одно и то же время даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и облегчает утренние пробуждения. Идеальное время отхода ко сну — между 22:00 и 22:30. За час перед сном стоит отказаться от гаджетов. Синий свет экранов мешает выработке мелатонина и ухудшает качество отдыха.
Одним из лучших антидепрессантов является физическая активность. Она помогает стимулировать выработку эндорфинов. Они поднимают настроение и повышают энергию. Не так важно, какой активностью заниматься, главное — делать это регулярно.
Не нужно в начале осени пытаться взять максимальный трудовой темп и держать его до декабря. Погружаться в рабочий процесс лучше постепенно: разобрать почту, организовать рабочий стол, составить план на неделю. Наращивать нагрузку лучше постепенно, чтобы избежать перегрузки и стресса. Следует ставить четкие цели: краткосрочные и долгосрочные. Так проще сосредоточиться и направлять усилия в нужное русло.
Одним из лучших антидепрессантов является физическая активность
Еще одним сильным методом борьбы с хандрой является общение с близкими и друзьями. Стоит встречаться, обсуждать задачи с коллегами, обмениваться опытом. Можно также завести осенние ритуалы на выходные, вроде настольных игр, совместных походов в кино и прочего.
Какая еда помогает против хандры
Биотехнолог и эксперт по питанию Елена Желянина объяснила, что эмоциональное состояние можно улучшить с помощью питания. В рацион стоит включить:
- цельнозерновые продукты (например, макароны), которые помогают дольше не чувствовать голод и дают энергию;
- зелень (шпинат, петрушку, руколу и др.), содержащую фолаты, магний и другие полезные вещества;
- рыбу (лосось, скумбрию, сельдь), богатую кислотами омега-3, которые нужны для работы нервной системы;
- орехи (грецкие, миндаль, фундук) — источники магния, витамина Е и полезных жиров;
- в умеренном количестве темный шоколад, который может улучшить эмоциональный фон.
Эмоциональное состояние можно улучшить с помощью питания
Какие маленькие радости помогут
Специалисты рекомендуют окружить себя уютными вещами: новый плед, ароматические свечи, красивая кружка для чая. Стоит добавить в интерьер яркие цвета, например подушки или аксессуары красных, желтых, оранжевых оттенков.
Важно уделять время занятиям, которые радуют. Следует вспомнить летние моменты и сохранить их как приятные воспоминания.
Когда нужно обращаться к врачу
Если человек испробовал все советы, а его состояние не улучшается, то стоит обратиться к специалисту. Разобраться в причинах и подобрать эффективные методы коррекции помогут психотерапевт или клинический психолог.
