Знаменитый тренер по сну Литтлхейлз назвал главный секрет здорового сна
. Он призвал выяснить свой хронотип и прислушаться к циркадым ритмамНик Литтлхейз: мантра про непрерывный 8-часовой сон является устаревшим мифом
Британский тренер, пионер научного подхода ко сну в большом спорте Ник Литтлхейлз в эфире программы «Да или нет» на Радио РБК раскрыл секрет, который поможет превратить сон в полноценный отдых для восстановления и активности организма. Тренер назвал устаревшим стереотипом мантру про непрерывный восьмичасовой сон.
Ник Литтлхейлз последние два десятилетия консультирует элиту мирового футбола. Среди его клиентов — Криштиану Роналду, Тьерри Анри, сэр Алекс Фергюсон, а также игроки клубов «Челси», «Реал Мадрид», «Манчестер Сити» и сборной Англии по футболу. Он заявил, что человеку свойственен полифазный отдых.
«На самом деле спать одним непрерывным потоком и исключительно ночью для человека неестественно. Мы начали так спать только с тех пор, как появилось электричество, — чуть больше ста лет назад. Но тысячелетиями люди спали, синхронизируясь с ритмами планеты — так называемыми циркадными ритмами. Они управляют нашими гормонами, температурой тела и суточным циклом сна. И вы тоже это чувствуете, даже если никогда не слышали про эти ритмы. Например, когда просыпаетесь в три-четыре часа ночи без причины и не можете больше уснуть или когда вас резко и сильно клонит в сон во второй половине рабочего дня. Ваши циркадные ритмы напоминают вам о себе», — подчеркнул Ник Литтлхейлз.
При работе со звездами спорта он первым делом определяет хронотип человека — индивидуальную биологическую склонность организма к определенному времени сна и бодрствования. Он отметил, что помимо привычных «сов» и «жаворонков» ученые выделяют также «голубей», «дельфинов», «львов», «медведей» и «волков». Так, к примеру, для Криштиану Роналду команда специалиста строила график с якорной точкой в 6:30 утра с учетом его склонности к продуктивности в утренние часы, далее день разбивался на 90-минутные циклы работы и отдыха.
Литтлхейлз дал несколько практических рекомендаций для улучшения качества сна. Он посоветовал сначала разобраться в собственных циркадных ритмах, затем определить свой хронотип (проследить за собственной продуктивностью в течение дня без стимуляторов вроде кофе, энергетиков или алкоголя). Тренер также предложил метод микропауз — устраивать короткие перерывы каждые 90 минут в течение рабочего дня.
«Я знаю, что у каждого своя работа, ночные смены, дети, дежурства. Кто-то работает хирургом или пилотом, но все равно по возможности постарайтесь выстроить свой день так, чтобы соблюдать минимальную норму сна и учитывать потребности своего организма. Я понимаю, что корпоративному графику и офисным руководителям безразлично, когда и как лично вы хотите спать. Тут поможет метод микропауз: если вы не можете поспать на рабочем столе, постарайтесь каждые 90 минут устраивать для себя небольшой перерыв. Выпить воды, посидеть в тишине. Паузы и ничегонеделание — это не пустая трата времени», — напомнил эксперт.
Кроме того, он призвал отказаться от давления вокруг темы сна: «Вокруг нас много шума про то, что для здорового сна нужно пить мелатонин, носить фитнес-браслеты, маски, покупать блэкаут-шторы, ортопедические матрасы или подушки. Природой нам заложено уметь спать в любом месте и в любых обстоятельствах», — подчеркнул специалист.
В завершение эфира Литтлхейлз напомнил, что свою методику разработал еще в 2008 году во время подготовки британской сборной по велогонкам, опираясь на принцип «скопления незначительных изменений» — улучшение показателей сна даже на 1% на длинной дистанции приводит к общему прогрессу. На финальный вопрос о том, научится ли человечество спать меньше без ущерба для качества жизни, тренер ответил утвердительно.
Сколько нужно спать взрослым
Ранее в беседе с РБК Life сомнолог Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, основатель международного форума «Сон», уточнил, что «никто не говорит о том, что надо спать ровно восемь часов».
«Это середина интервала, который считается нормой для любого взрослого человека — от семи до девяти часов. Норма сна индивидуальна и варьируется в вышеназванных пределах. Допустимый минимум сна — шесть часов, а максимум — десять часов», — дополнил эксперт.
По его словам, семь-девять часов принимают за норму, потому что при сокращении и увеличении продолжительности сна за пределы нормы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и даже смерти.
