Как тренироваться без риска для сердца. Рекомендации кардиолога
. Необходимо следить за пульсомВрач Юферева: при интенсивных тренировках необходимо следить за пульсом
Как тренироваться без риска для здоровья сердца, объяснила Юлия Юферева, доцент ДПО, кафедры кардиологии ИНОПР Пироговского университета Минздрава России. Ее рекомендации приводит пресс-служба вуза.
Физическая активность умеренной интенсивности представляет собой 40–59% от пикового потребления кислорода или 64–76% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Здоровым взрослым людям при таких нагрузках необязательно контролировать пульс. Если нет сердечно-сосудистых, метаболических или почечных заболеваний, то будет достаточно Шкалы субъективной оценки физической нагрузки Борга и/или разговорного теста.
«При учащенном дыхании, но сохраняющейся возможности говорить полными предложениями интенсивность нагрузки умеренная, соответствует аэробной зоне. Такая нагрузка оптимальна для большинства тренировок», — отметила специалист.
Контроль ЧСС оправдан при высокой интенсивности физической нагрузки (>77% от максимальной ЧСС), тренировках в определенной зоне (выносливость, анаэробный порог), а также при использовании интервальных нагрузок и признаках возможной перегрузки (необычно высокая ЧСС при привычной нагрузке, замедленное восстановление ЧСС, чрезмерная утомляемость).
Что такое шкала Борга
Шкала Борга — это инструмент для субъективной оценки физической нагрузки. Она размечена от 6 до 20, где 6 — полное отсутствие напряжения («вообще никакого усилия»), а 20 — максимальное напряжение («экстремальная нагрузка, которую невозможно долго выдерживать»). Цифра, умноженная на 10, приблизительно соответствует пульсу взрослого здорового человека до 65 лет при соответствующем уровне нагрузки.
Пример: оценка 12 приблизительно соответствует пульсу 120 уд/мин, а оценка 16 — пульсу 160 уд/мин. Аэробные нагрузки 12–14 баллов будут соответствовать физической активности умеренной интенсивности.
Что такое разговорный тест
Разговорный тест часто применяется для определения интенсивности физической нагрузки. Если дыхание учащенное, но сохраняется возможность говорить полными предложениями, интенсивность нагрузки считается умеренной и соответствует аэробной зоне. Это оптимальная для большинства тренировок нагрузка.
Когда необходимо немедленно прекратить тренировку
Тренировку следует немедленно остановить, если появились внезапная сильная или давящая боль в груди, выраженная одышка, несоразмерная нагрузке, головокружение / потеря сознания, внезапная слабость в конечности, сильная тошнота, профузное (патологически сильное) потоотделение и выраженные перебои в работе сердца.
Наиболее безопасные тренировки для сердца
К более изученной и рекомендуемой форме физической активности с доказанным положительным эффектом для сердечно-сосудистой системы кардиолог Юферева отнесла аэробные нагрузки. Пример — ходьба пешком, езда на велосипеде или велотренажере, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание.
Взрослым рекомендуется заниматься аэробными тренировками умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю либо посвящать не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности или их комбинации с эквивалентной нагрузкой.
В дополнение к аэробным нагрузкам рекомендуется два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. «Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также повышения чувствительности к инсулину», — добавили в вузе.
Среди наиболее безопасных для сердца тренировок в вузе также упомянули йогу и пилатес, которые помогают снизить стресс и дают аэробную нагрузку.
Какие упражнения стоит исключить
В Пироговском университете Минздрава России уточнили, что для здоровых людей нет «запретного списка» упражнений. Тем не мене существуют некоторые ситуации, когда определенные типы нагрузок следует либо изменить, либо исключить.
Нужно избегать задержек дыхания при усилии (маневры Вальсальвы) при силовых упражнениях. В особенности это важно для пациентов с артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и цереброваскулярной патологией.
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендовано начинать тренироваться с 40–60% 1 повторного максимума, избегать максимальных и субмаксимальных подъемов, использовать 10–15 повторений, 1–3 подхода.
При неконтролируемой гипертензии следует исключить становую тягу и глубокие приседания.
Изометрические (статика) упражнения высокой интенсивности приводят к более выраженному подъему артериального давления, чем динамические нагрузки, здесь при артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца требуется осторожность.
Без предварительной подготовки не рекомендуется заниматься экстремальными и изнурительными видами спорта (марафон, триатлон, горные лыжи, дайвинг, альпинизм, прыжки с парашютом).
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском, симптоматической ишемической болезни сердца и неконтролируемыми метаболическими нарушениями допустимы только после медицинской оценки и, как правило, под наблюдением», — подытожили в вузе.
Как тренируется 101-летняя испанка
101-летняя Иньякси Ласа из Беасайна (Испания) каждый день уделяет время тренировкам и использует при приготовлении пищи оливковое масло. По ее словам, это и есть секрет долгой и здоровой жизни.
Ласа утверждала, что всегда придерживалась активного образа жизни. При этом в тренажерный зал она начала ходить в 94 года и назвала это решение лучшим за многие годы. Чтобы нарастить мышечную массу, сделать кости прочнее и замедлить наступление деменции, она занялась силовыми тренировками.
«Зимой я просыпаюсь в восемь утра, если нет дождя, иду на прогулку, а потом вместе с сыном отправляюсь в «качалку», где два часа уделяю силовым тренировкам. Кардио я в тренажерном зале не занимаюсь. Силовые заставляют меня чувствовать себя живой и хорошо влияют на мое мышление. Упражнения — лучшее, что могут сделать для своего здоровья пожилые люди. Это лучшее лекарство для долгой жизни», — добавила Ласа.
Долгожительница уточнила, что сначала занималась с двумя тренерами, но теперь уже выучила все упражнения и тренируется без их поддержки.
Ласа также придерживается диеты. Она живет в сельской местности, где много фруктов и овощей. 101-летняя спортсменка признавалась, что в ее рационе присутствует белое мясо, но в нем нет места сахару и муке.
