Сомнолог раскрыл способы борьбы с осенней бессонницей
. Помогут специальные световые гаджеты и соблюдение гигиены снаСомнолог Бузунов раскрыл причины осенней бессонницы и способы уснуть
Не пользуйтесь электронными гаджетами перед сном
С наступлением осени, когда столбик термометра опускается, световой день сокращается, некоторые люди начинают испытывать проблемы со сном: трудно уснуть, мучает бессонница. Нарушение сна может быть связано с сезонным aффективным расстройством или сезонной депрессией. Об этом в беседе с «Радио 1» сообщил врач-сомнолог, доктор медицинский наук, профессор Роман Бузунов.
По его словам, осенью циркадные ритмы у человека начинают нарушаться. Это связано с недостатком солнечного света, но все поправимо.
«С ноября начинается «офисная полярная ночь»: человек выходит из дома — еще темно, выходит из офиса — уже темно. И у нас 50% людей живут с дефицитом витамина D. Это может ухудшать настроение. А сам по себе недостаток солнечного света вызывает сезонную депрессию. Циркадные ритмы начинают нарушаться, потому что у нас исчезает «времязадаватель» в виде яркого солнечного света. То есть мозг перестает понимать, где день, а где ночь. Основное, что можно применять, светотерапия — есть специальные светобоксы, светоочки. Как проснулись, надеваете очки, час носите — мозг, думая, что это солнечный свет, поднимает настроение», — порекомендовал эксперт Роман Бузунов.
Сомнолог подчеркнул, что большое значение имеет гигиена сна: в спальне должно быть прохладно и темно, а влажность — составлять не менее 50–60%. Также важно, чтобы кровать, подушка, матрас были удобными, в спальне отсутствовала пыль и поддерживалась гипоаллергенная обстановка.
«В темное время года можно использовать светобудильник, который имитирует рассвет, подавляя продукцию мелатонина. Становится гораздо легче просыпаться», — высказался Бузунов.
Как справиться с бессонницей
Ранее по просьбе редакции РБК Life заведующий сомнологическим кабинетом университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова кандидат медицинских наук Александр Пальман перечислил несколько рабочих рекомендаций для качественного сна.
-
Откажитесь от просмотра телефона или планшета в постели. Это прямая дорога к стойкой хронической бессоннице. Свет экрана и поток информации только мешают заснуть. Не пользуйтесь электронными гаджетами перед сном. Разрешен только телевизор. Вечер — время для расслабленного отдыха и привычных спокойных ритуалов, а не для переписки и чтения новостей.
-
«Попытаться уснуть» невозможно — вы лишь дольше пролежите в постели без сна, подкрепляя собственные страхи перед бессонницей. Идите спать только тогда, когда чувствуете реальную сонливость.
-
Если вы легли и не смогли уснуть за 15–20 минут, вставайте, идите в другую комнату, делайте что-то для вас приятное и расслабляющее, например почитайте бумажную книгу.
-
Не пытайтесь встать попозже или выспаться днем после плохой ночи. Это лишь усугубит проблему. Если вы мало спали, то появляется сонливость. На следующий вечер она сработает как снотворная таблетка.
-
Если тревога мешает заснуть накануне поездки или экзамена, то несколько раз в месяц можно принять снотворное, но желательно по согласованию с врачом. Если же такие «нехорошие» ночи стали случаться часто, то нужна коррекция поведенческой стратегии.
