Амарант — древняя культура, которую на протяжении тысячелетий выращивали в Мексике народы майя и инки. Сегодня его культивируют по всему миру, а семена растения используют в пищу как безглютеновую альтернативу пшенице и другим злакам. Рассказываем, что такое амарант, в чем его польза и как приготовить.

Амарант: что это за растение

Амарант — это травянистое растение из одноименного семейства амарантовые, с красно-пурпурными цветками, собранными в прямостоячие или свисающие соцветия, чем-то напоминающие колосья [1]. Всего существует около 70 видов амаранта, некоторые из них культивируют ради съедобных семян и зелени, другие — в декоративных целях.

Основной интерес для кулинарии, фармакологии, а в ряде культур (например, у ацтеков и майя) для народной медицины и религиозных обрядов представляют семена амаранта [2]. Часто их называют зернами, но на самом деле это псевдозлак. Выглядят они как небольшие горошины диаметром 0,9–1,7 мм, слегка продолговатой формы, чаще молочного цвета или оттенка слоновой кости (иногда встречаются черные). Их едят целиком после термической обработки либо перемалывают в муку.

Польза амаранта

Амарант богат белком, клетчаткой и, в отличие от ряда настоящих злаков, в нем нет глютена. На 100 г вареных зерен приходится 102 ккал, 3,8 г белка, 1,5 г жиров и 18 г углеводов, большая часть которых представлена крахмалом [3].

1. Содержит основные витамины

Зелень и семена амаранта служат источником витаминов С, Е и группы В. Последние представлены тиамином (0,1 мг на 100 г), рибофлавином (0,21 мг на 100 г) и ниацином (1,31 мг на 100 г) [4]. Это водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме, и человек может восполнять их уровень, например, через пищу (или добавки). Они необходимы для многих жизненно важных процессов: энергетический метаболизм, усвоение растительного белка, передача нервных импульсов и расщепление глюкозы [5].

2. Источник кальция, магния и селена

Амарант содержит кальций, цинк, железо, магний, фосфор и марганец. В нем также присутствует селен — микроэлемент, который организм человека не способен синтезировать самостоятельно. Селен участвует в окислительно-восстановительных процессах и обладает иммуномодулирующим действием. В 100 г зерен амаранта содержится около 5,5 мкг селена [3], при суточной норме для взрослых 55–70 мкг [5].

3. Оказывает антиоксидантную активность

Амарант — источник одного из наиболее активных антиоксидантов, участвует в синтезе стероидных гормонов, сквалена [4]. От всей массы масел, содержащихся в зерне этого растения, на него приходится около 2,4–6% [6]. За антиоксидантную активность в составе амаранта также отвечают витамины.

4. Альтернатива для получения омега-6

Амарант содержит ненасыщенные жирные олеиновые и линолевые кислоты из группы омега-6 и омега-9. Человек получает их только из пищи. Линолевая кислота участвует в формировании липидного барьера кожи, поддерживает метаболизм белков, влияет на работу сердца и укрепляет иммунитет [7].

5. Подходит для безглютеновой диеты

В амаранте нет глютена [8] — белка, который действует как клейковина. Он содержится в мучных и переработанных изделиях, а также злаках, из которых их сделали, например пшенице, ржи, ячмене. Организм способен частично расщеплять его, но некоторая часть в непереваренном виде попадает в тонкий кишечник. Большинство людей переносят его без проблем, но у некоторых глютен вызывает сильную аутоиммунную реакцию (целиакию) или другие неприятные симптомы. В этом случает от употребления глютена приходится отказываться и искать альтернативные продукты без него.

Вред амаранта

Семена амаранта относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом [9]. Это делает его противопоказанным людям с диабетом и другими метаболическим нарушениями. Также есть данные, что амарант может провоцировать индивидуальные аллергические реакции — как после употребления в пищу продуктов из него, так и на пыльцу в период цветения растения [9], [10].

Для чего применяется масло амаранта

Амарантовое масло, отжатое из семян растения, применяют в терапевтических целях, косметологии и кулинарии. К медицинским препаратам оно не относится и классифицируется как биологически активная добавка [11]. Формы выпуска бывают разными: масло во флаконе или капсулы. Как добавка к рациону амарантовое масло обеспечивает организм скваленом и витамином Е. Есть данные, что оно может благотворно влиять на работу сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем [12]. Целесообразность употребления масла предварительно обсуждают в врачом.

В косметологии дерматологии его применяют как наружное средство. Но, как и с любыми другими маслами, наносить на кожу его следует аккуратно, а лучше после консультации со специалистом. Кулинарное использование масла амаранта главным образом ограничено блюдами без нагрева. Им, например, заправляются салаты или используют для холодного маринада. А вот для жарки амарантовое масло, как нерафинированный продукт с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, не подходит [13]. У него низкая точка дымления по сравнению с другими растительными аналогами, от чего масло горит.

Как употреблять в пищу семена амаранта

Амарант можно готовить так же, как и любую другую крупу. А именно:

• Варка: чтобы приготовить стакан семян амаранта используют примерно полтора стакана воды, добавив по вкусу щепотку соли. Семена предварительно промывают под проточной водой, а затем выкладывают их в кастрюлю и заливают жидкостью. Варят амарант около 20 минут до полного размягчения, добавляя воду при необходимости.
• Замачивание: с вечера семена можно залить водой, молоком или кисломолочным продуктом. На утро зерна можно съесть в чистом виде либо добавить к ним фрукты или овощи.
• Жарка: из зерен амаранта можно приготовить попкорн. Для этого разогрейте сухую сковороду с толстым дном на среднем огне. Насыпьте небольшое количество промытых сухих семян амаранта и накройте крышкой. Периодически встряхивайте сковороду, как только семена начнут «стрелять» и лопаться.
• Измельчение: в пищу также можно использовать перемолотые до муки семена. На ней готовят безглютеновую выпечку, десерты и хлеб.

Как готовить амарант: 3 рецепта

Амарант — альтернатива рису и прекрасно дополняет рагу и запеканки, но его также можно использовать в десертах и овощных блюдах. Собрали три рецепта с семенами амаранта [14]:

Каша из амаранта

Ингредиенты:

• семена амаранта — стакан или больше;
• вода или молоко —2-3 стакана;
• соль и специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Положите амарант в среднюю кастрюлю, добавьте половину жидкости и соли по вкусу. Доведите до кипения, часто помешивая.
2. Как только вода начнет пузыриться, уменьшите огонь до минимума и продолжайте готовить, пока большая часть воды (молока) не впитается. Весь процесс займет около 15-20 минут.
3. Выключите плиту и дайте каше немного остыть.
4. Добавьте к ней фрукты, йогурт или масло по вкусу.

Салат с амарантом

Ингредиенты:

• амарант — половина стакана;
• огурец — 1 шт;
• болгарский перец — 1 шт;
• мелко нарезанная зелень по вкусу: укроп, петрушка, лук;
• 50-70 г сыра Фета, нарезанного кубиками или раскрошенного.

Как приготовить:

1. Тщательно промойте семена амаранта под проточной водой.
2. В небольшой кастрюле доведите стакан воды до кипения. Всыпьте промытые семена амаранта, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой.
3. Варите 15-20 минут, пока вся вода не впитается, а семена не станут мягкими.
4. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой еще пять минут. Затем переложите в миску и дайте полностью остыть.
5. Нарежьте огурец, сладкий перец и зелень.
6. В большой салатнице соедините семена амаранта, овощи, зелень и кубики сыра.
7. Заправьте салат маслом или любой другой заправкой по вкусу, например, йогуртовой.

Десерт с амарантом

Ингредиенты:

• амарант — половина стакана;
• молоко (можно использовать растительное) — 2 стакана;
• темный шоколад;
• кленовый сироп по вкусу;
• соль, сахар по вкусу;
• груши, яблоки или другие фрукты.

Как приготовить:

1. Промойте амарант и поместите его в небольшую кастрюлю, добавьте молоко и доведите до кипения.
2. Варите на медленном огне около 35 минут. Когда молоко почти полностью выпарится, снимите с огня и дайте настояться пять минут.
3. Мелко нарежьте шоколад и размешайте его в амаранте до полного растворения, добавьте сладкий сироп или сахар по вкусу.
4. Выложите на сервировочное блюдо. Подавайте сразу же, украсив запеченными грушами, яблоками или другими фруктами.
5. Сверху десерт можно посыпать шоколадной стружкой.

Частые вопросы

Вот еще несколько вопросов об амаранте:

Содержит ли амарант глютен?

Нет, амарант не содержит глютен. Его можно использовать как альтернативу традиционным крупам, вроде пшеницы или ячменя.

Можно ли есть амарант при диабете?

У амаранта высокий гликемический индекс. Людям, у которых подтвержден диабет или есть другие проблемы, связанные с усвоением углеводов, вводить продукт следует только после консультации с врачом.

Как хранить семена и муку из амаранта?

Амарант хранят в герметичном контейнере вдали от источников тепла и света так же, как и другие крупы. При правильной упаковке и комнатной температуре семена могут пролежать около полугода. Время от времени проверяйте семена в контейнере на предмет испорченности.

Главное об амаранте

• Амарант — это растение из семейства амарантовых, того же, к которому относится, например, киноа.
• Существуют разные виды амаранта, некоторые из них выращивают для кулинарного применения, другие в декоративных целях.
• У амаранта съедобны зеленые части и семена. Последение чаще всего употреблояют в пищу.
• Зерна амаранта можно варить, тушить, запекать и готовить из них попкорн. Еще один способ приготовления — замачивание на ночь.
• Амарант богат витаминами и минералами, при этом в нем нет глютена.
• Из амаранта можно варить каши, добавлять его семена в овощные салаты, использовать их как гарниры или основу для сладких блюд.