Когда лучше принимать магний и с какими продуктами его совмещать
. Эксперт советует учитывать формулу препарата
Чтобы получать максимальную пользу от этого микроэлемента, нужно учитывать его сочетание с другими продуктами и время приема препаратов
Содержание
Зачем принимать магний
Магний важен для работы пищеварительной, иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Этот минерал ежедневно должен попадать с пищей в достаточно большом количестве — в среднем 400 мг. Для того чтобы магний усваивался в нужном количестве, важна его химическая формула, а также биодоступность — сколько магния попадет в обменные процессы организма.
Что влияет на биодоступность магния
Предпочтение отдается хелатным формулам в составе: это соли аминокислот и органических кислот (бисглицинат, цитрат, малат, треонат). Неорганические соли обладают низкой эффективностью, биодоступностью и имеют противопоказания для применения. Учитывайте форму выпуска, методы и технологию производства, применение и наличие вспомогательных веществ. Все это влияет на эффективность — например, капсульные формы предпочтительнее по сравнению с таблетками.
Когда принимать магний
Лучше всего принимать магний во время еды или после приема пищи, это влияет на всасывание. При приеме необходимо запивать его водой. Если суточная доза высокая (более 300–400 мг), ее лучше разделить на два приема.
Особенно эффективен прием магния в вечернее время, перед сном, так как магний способствует расслаблению мышц, снижению уровня кортизола и, соответственно, улучшению качества сна. Магний в форме малата лучше принимать утром, так как такая форма, наоборот, у большинства людей вызывает прилив энергии.
С чем магний хорошо усваивается
Хорошо усваивается совместно с витамином B6, который улучшает проникновение магния в клетки, а также с витамином D — улучшает всасывание магния в кишечнике (а магний необходим для активации витамина D). Не рекомендуется сочетать магний:
- с кальцием и железом — в высоких дозировках эти минералы конкурируют за транспортные системы в кишечнике. Лучше принимать их раздельно, с интервалом два-три часа;
- цинком — при высоких дозах этих минералов возникает конкуренция за всасывание;
- фосфатами — снижают всасывание магния;
- тетрациклинами — магний уменьшает их всасывание; интервал между приемами должен составлять не менее трех часов.
Усвоению магния также могут мешать алкоголь (ускоряет его выведение почками) и кофеин (кофе, крепкий чай могут увеличивать выведение магния с мочой) — между приемом магния и этими напитками должно пройти один-два часа, а также фитиновая кислота (содержится в оболочке зерновых, отрубях) и очень жирная пища.
К тому же на усвоение магния влияет полноценное функционирование всех органов пищеварения, состояние слизистой оболочки от ротовой полости до кишечника, полное необходимое образование и выделение ферментов, желчи для пищеварения.
В каких дозах употреблять магний
Суточная потребность в магнии зависит от пола, возраста и физиологического состояния:
- мужчины (19–50 лет): 400–420 мг;
- женщины (19–50 лет): 310–320 мг;
- пожилые (60+ лет): мужчины — 420 мг, женщины — 320 мг;
- беременные: 350–400 мг (под наблюдением врача);
- кормящие: 310–360 мг (под наблюдением врача);
- дети: норма варьируется в зависимости от возраста.
При повышенном уровне стресса, интенсивных физических нагрузках, приеме мочегонных препаратов, заболеваниях (панкреатите, гепатите) потребность в магнии возрастает. Всегда нужна консультация специалиста или врача.
