Когда лучше есть творог для лучшего усвоения кальция и похудения
. Отвечает врач эндокринолог-диетолог Владимир Майоров
О пользе творога для здоровья и о том, когда его лучше есть, РБК Life рассказал врач эндокринолог-диетолог Владимир Майоров.
Творог нельзя назвать продуктом, который обязательно нужно есть только утром или только вечером. В клинических рекомендациях по снижению веса главный принцип — устойчивый дефицит калорий, достаточное количество белка и регулярная физическая активность, а не точное время приема одного продукта. Для кальция тоже важнее суточное поступление и достаточное количество витамина D. А еще стоит учитывать переносимость молочных продуктов: по данным NIH, из молочных продуктов кальций в среднем усваивается примерно на 30%, а низкий статус витамина D ухудшает его усвоение в организме. Поэтому утром творог не усваивается лучше только из-за времени суток.
Суточная потребность кальция с пищей
Количество кальция, необходимого организму, зависит в первую очередь от возраста человека:
- от рождения до 6 месяцев — 200 мг;
- младенцы 7–12 месяцев — 260 мг;
- дети 1–3 лет — 700 мг;
- дети 4–8 лет — 1000 мг;
- дети 9–13 лет — 1300 мг;
- подростки 14–18 лет — 1300 мг;
- взрослые 19–50 лет — 1000 мг;
- взрослые мужчины 51–70 лет — 1000 мг;
- взрослые женщины 51–70 лет — 1200 мг;
- взрослые в возрасте 71 года и старше — 1200 мг;
- беременные и кормящие женщины — 1300 мг.
Когда лучше есть творог — утром или вечером?
Для похудения творог удобнее есть тогда, когда он помогает контролировать аппетит. Утром 150–200 г творога 2–5% жирности могут быть хорошим белковым завтраком: белок повышает сытость, а продукт легко сочетать с ягодами, зеленью, злаками или цельнозерновым хлебом без лишнего сахара. Вечером творог тоже допустим, особенно если он заменяет сладости, печенье или поздний перекус. Его плюс — казеин, медленно перевариваемый молочный белок. В исследованиях белок перед сном, включая казеин и творог, рассматривался как способ поддержать ночной синтез мышечного белка, особенно у тренирующихся людей. Но это не значит, что творог «сжигает жир ночью»: систематический обзор по казеину перед сном показывает, что влияние на утренний аппетит и обмен веществ не является выраженным и универсальным.
Практический вывод такой: для кальция нет принципиальной разницы, утром его получить или вечером. Для похудения лучше выбрать время, когда творог реально помогает не переедать. Если вечером от него тяжесть, рефлюкс или ухудшается сон, ешьте утром или днем. Если вечером тянет на сладкое, порция творога за 1,5–2 часа до сна может быть удачным вариантом. Главное — без сахара, сгущенки и больших порций.
