Что такое эффект Зейгарник и в чем он заключается
. Как избавиться от эффекта Зейгарник
Доводилось ли вам подолгу лежать без сна, прокручивая в голове недоделанный отчет или пропущенный дедлайн? Или вспоминать книгу, начатую месяц назад и так и не дочитанную? Или возвращаться мыслями к отношениям, которые закончились без объяснений? Такие ситуации отражают склонность нашего мозга фокусироваться на незавершенных делах и неразрешенных ситуациях — этот феномен называют эффектом Зейгарник. РБК Life разбирается, что это такое, чем он может быть опасен и как использовать его в свою пользу.
Что такое эффект Зейгарник
Эффект Зейгарник ― это психологический феномен, согласно которому человек запоминает недоделанные или прерванные действия лучше, чем завершенные. Незаконченные задачи создают дополнительную когнитивную нагрузку и продолжают воздействовать на внимание человека, возвращая его к незавершенной задаче.
Если представить память как браузер, то завершенное действие ― это вкладка, которую пользователь закрыл и которая ушла в историю поиска. Отложенные дела в этом случае можно сравнить с открытыми вкладками, которые остаются активными и накапливаются, если их не закрывать.
Феномен назвали в честь доктора психологических наук и советского профессора Блюмы Вульфовны Зейгарник (1901–1988). Она училась в Берлинском университете, где посещала лекции и семинары выдающегося психолога Курта Левина, который исследовал мотивы поведения человека. Ученый часто встречался со студентами за пределами класса: на совместных прогулках, в кафе и даже на борту парусной яхты. Во время одного из таких диспутов Левин обратил внимание, что официант заведения без ошибок помнил текущие заказы посетителей. При этом содержание выполненных заказов с закрытыми чеками он назвать затруднился.
Так возникла идея, которую Левин предложил развить своей ученице. Блюма Зейгарник провела лабораторное исследование, в котором с помощью экспериментов и математического анализа подтвердила наблюдения научного руководителя. В 1927 году Зейгарник успешно защитила дипломную работу, которая принесла ей мировую известность [1].
Блюма Вульфовна Зейгарник
В чем заключается эффект Зейгарник
В ходе научного исследования Блюма Зейгарник провела лабораторные эксперименты, чтобы проверить, как статус задачи влияет на память. Участникам предлагали последовательно выполнить от 18 до 22 разнотипных заданий. Одни из них относились к ручному труду (лепка, рисование фигур, плетение), другие были интеллектуальными: загадки, арифметические примеры, извлечение квадратного корня.
Половину заданий экспериментатор прерывал до завершения. После этого испытуемым предлагали перечислить, какие задачи они выполняли. Исследование показало, что участники эксперимента запоминали незавершенные задачи в среднем в два раза лучше, чем выполненные. У детей этот показатель был выше, чем у взрослых: часто они запоминали только незавершенные действия, а доделанные полностью или почти полностью забывали [2].
Другая последовательница школы Курта Левина, Мария Овсянкина, описала поведенческий аспект эффекта незавершенности. Психолог показала: если человека прервать во время выполнения значимого для него акта, у него возникнет чувство напряжения ― так называемая квазипотребность. Из-за этого человек с большой вероятностью сам вернется к задаче даже без внешнего давления. Таким образом, незавершенность проявляется не только на когнитивном уровне (в памяти), но и на поведенческом. Этот феномен назвали эффектом Овсянкиной [3].
Современные метаанализы показывают, что эффект Зейгарник проявляется нестабильно и сильно зависит от ряда условий: вовлеченности в задачу, авторитета экспериментатора, требований ситуации. При этом эффект Овсянкиной удается воспроизвести более успешно. Это не значит, что эффекта Зейгарник не существует, однако он не является универсальным психологическим законом, «железным правилом» памяти. Эффект проявляется не при всех условиях и не у всех людей [4].
Примеры эффекта Зейгарник
С проявлениями эффекта Зейгарник многие сталкиваются в повседневной жизни. Так, сотрудник фирмы, который не успел отправить рабочее письмо или доделать презентацию до выходных, с высокой вероятностью вспомнит о них в свободное время. Недоделанные задачи будут крутиться в голове и создавать фоновое напряжение. Особенно часто навязчивые мысли возникают перед сном, когда окружающие факторы перестают отвлекать человека и он остается наедине с самим собой [5].
Также эффект Зейгарник активно используют в массовой культуре, чтобы удержать внимание аудитории. Например, американский писатель Дэн Браун, автор романов «Код да Винчи» и «Инферно», строит повествование на чередовании нескольких сюжетных линий. Главы обрываются на напряженном моменте (клиффхэнгере) и переключаются на другую линию. В результате читатель не может узнать развязку одной сцены сразу и вынужден продолжать чтение.
На этом же принципе строится большинство сериалов, в которых эпизоды прерываются на захватывающих моментах. Такой прием прослеживается в «Игре престолов» (2011–2019), «Остаться в живых» (2004–2010), «Очень странных делах» (2016–2025) и других популярных шоу. А в полнометражных фильмах режиссеры используют параллельный монтаж, сменяя одну сюжетную линию другой. Яркий пример ― «Начало» Кристофера Нолана (2010).
Бизнес прекрасно знает об эффекте незавершенного и использует его, чтобы удержать драгоценное внимание клиентов. На этом принципе основана бесконечная лента коротких роликов (рилсов) в соцсетях. От них невозможно оторваться, потому что кажется, будто вот-вот появится самое интересное.
Компании используют систему бонусов, чтобы привязать потребителя к бренду. После покупки вам начисляют баллы и постоянно напоминают, что они у вас есть: «Скорее! Идите потратьте бонусы на новую вещь, иначе они пропадут!» Так бренд не дает вам завершить действие: вы помните, что бонусы надо потратить, послушно идете и покупаете новую вещь, а затем вам снова начисляют баллы.
Бренды постоянно выпускают новые коллекции, новые модели техники, продукты с новыми вкусами — это тоже манипуляция, которая заставляет нас покупать все больше и больше.
Эффект Зейгарник ― это хорошо или плохо?
Эффект Зейгарник можно использовать как инструмент для повышения мотивации и борьбы с прокрастинацией. По словам психолога Станислава Скорика, эффект Зейгарник вызывает позитивный дискомфорт, который помогает развиваться, концентрироваться на задачах и справляться с ними, не бросая дело на полпути. Успешное завершение задач приносит чувство удовлетворения, благодаря чему у человека растут самооценка и уверенность в себе, улучшается психологическое благополучие [6].
Однако эффект Зейгарник может привести и к негативным последствиям, особенно в современных условиях хаотичной многозадачности, когда вокруг так много отвлекающих факторов. Нас постоянно бомбардируют электронные письма, телефонные звонки, онлайн-совещания и уведомления на экранах гаджетов — все это затрудняет завершение когнитивных циклов.
Сериалы часто обрывают сюжет на самом интересном месте — это и есть эффект Зейгарник, который заставляет зрителя ждать продолжения. Кадр из сериала «Остаться в живых»
Профессор кафедры информатики Калифорнийского университета Глория Марк провела исследование среди сотрудников IT-компаний и выяснила, что в среднем работники переключаются между задачами каждые 3 минуты и 5 секунд. При этом им требуется больше 23 минут, чтобы вернуться к первоначальной задаче [7]. Согласно другим данным, электронная почта может вызывать до 96 перерывов в день. Таким образом человек тратит до 1,5 часа на переориентацию внимания, и это неминуемо сказывается на эффективности работы [8].
Незавершенные задачи вызывают навязчивые мысли о работе, когда человек по много раз прокручивает в голове список дел и заново переживает негативные эмоции [9]. Более того, мысли о неоконченных действиях приводят к нарушениям сна, что препятствует полноценному восстановлению и отдыху [10].
Разнообразные техники, использующие эффект Зейгарник, интересны тем, что задействуют автоматические механизмы памяти: то есть часть работы мозг выполняет за вас «на автомате». Однако ими не стоит пользоваться при перегруженном списке задач: если у вас 5–10 незавершенных дел, прерывание их всех на полпути только увеличит когнитивную нагрузку.
Также метод не подходит для срочных задач — их лучше просто как можно быстрее выполнить. Осторожность стоит проявлять и перфекционистам: если незавершенность вызывает не желание вернуться к делу, а негативные переживания, эффект Зейгарник может навредить.
Как избавиться от эффекта Зейгарник
Если незавершенные дела давят на вас тяжелым грузом, определите, к каким из них уместно применить эффект Зейгарник и когда он вам не поможет. Срочные дела с приближающимся дедлайном лучше выполнить в первую очередь и не откладывать на потом. То же можно сказать о задачах с наивысшим приоритетом для вас: здоровье, семья, финансы и так далее. В целом стоит избегать накапливания недоделанных действий, в остальных случаях можно воспользоваться разными приемами тайм-менеджмента.
- Перенесите список дел на внешний носитель. Чтобы перестать прокручивать в голове задачи, запишите их в календаре, блокноте или в заметках на телефоне. Так вы освободите мозг от постоянной тревоги что-то забыть.
- Разделите масштабные задачи на небольшие этапы. Например, при написании дипломной работы сначала составьте подробный план действий: сформулировать тему и актуальность, собрать источники информации, написать вступление. Не пытайтесь сделать все за раз, выделите день для каждой отдельной задачи ― так будет проще побороть страх чистого листа.
- Воспользуйтесь правилом «двух минут». Если задачу можно выполнить быстрее, чем за две минуты, займитесь ей немедленно. Допишите имейл коллегам, разберите сумку после спортзала, загрузите посудомойку. Рутинные дела могут копиться весь день, хотя на них требуется совсем немного времени [8].
- Воспользуйтесь методом таймбоксинга. Сформируйте не только список дел, но и временные рамки, в которые вы будете посвящать внимание только одной задаче. На это время уберите все раздражители и ни на что не отвлекайтесь.
- Откажитесь от ряда дел. Если ничто не помогает вам выполнить задачу, она вызывает у вас отторжение, возможно, стоит отказаться от нее.
Начните сложное и важное дело с установки, что будете выполнять его на протяжении только трех минут. И действительно остановитесь через три минуты. На практике это бывает неожиданно сложно — у многих возникает желание продолжить. Затем, как правило, вы возвращаетесь к задаче и выполняете ее быстрее и легче, чем если бы пытались заставить себя сразу сделать все целиком.
Иногда бывает полезно просто отменить задачу, которую вы не хотите выполнять. Если вы чувствуете сильное внутреннее сопротивление и понимаете, что речь идет о перфекционистских требованиях (например, необходимости пылесосить каждый день), можно осознанно зафиксировать: «Сегодня я этого не делаю. Отменяю». Это принесет вам чувство завершения и облегчения.
Частые вопросы
Как эффект Зейгарник проявляется в отношениях и при расставании?
Эффект Зейгарник объясняет, почему непроработанные негативные события так сильно влияют на близкие отношения. Невысказанная обида создает ощущение недосказанности, незавершенности. Человек раз за разом проигрывает ситуацию в сознании, и это подрывает его доверие и открытость к партнеру [11].
Романтические отношения можно представить как своеобразный список задач: объяснить свои чувства, услышать мнение другого, подвести итоги отношений, попросить прощения или простить партнера. Если разрыв происходит внезапно, часть этих «задач» остается незавершенной ― включается эффект Зейгарник, и это вызывает дискомфорт и напряжение.
Люди, которые плохо справляются с фрустрацией, более охотно идут на повторные встречи с бывшими партнерами. Однако такие попытки нередко приводят к повторению прежних сценариев ― наступанию на те же грабли. Возможно, от некоторых незавершенных дел стоит просто отказаться. В случае уже оконченных отношений это самое рациональное, что можно представить.
Кому не стоит пользоваться эффектом Зейгарник?
Обилие незавершенных действий приводит к повышенной тревожности, снижению концентрации и выгоранию даже у условно здоровых людей. Если же у человека есть какое-то психическое расстройство, манипуляции с неоконченными задачами могут спровоцировать ухудшение ситуации.
Например, человек с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и так находится в постоянном напряжении: он страдает от навязчивых мыслей и повторяет определенные ритуалы, чтобы взять под контроль происходящее и немного успокоиться. Он может по 20 раз перепроверять перед выходом, закрыл ли дверь и выключил ли утюг, поскольку ему важно довести действие до «идеального» завершения. Если же такой человек попадает в ловушку манипуляций, его переживания многократно усиливаются. Это опасно, поскольку может вызвать усиление симптомов психического расстройства.
Можно ли использовать эффект Зейгарник для повышения продуктивности?
В контролируемых условиях, когда человек не накапливает десятки незавершенных дел и не впадает в тревожные состояния, эффект Зейгарник можно обернуть себе на пользу. Он помогает возвращаться к неоконченным делам и не терять мотивацию.
Использовать эффект Зейгарник лучше в связке с позитивными переживаниями. Если вы занимаетесь делом и уже устали, прерываться в этот момент не стоит, задача будет ассоциироваться с усталостью. Гораздо эффективнее остановиться на самом интересном или интригующем месте.
Например, при учебе, чтении или выполнении рабочей задачи лучше делать паузу на пике вовлеченности, а не тогда, когда силы уже кончаются. Это поможет вернуться к задаче после перерыва с большим энтузиазмом. Однако стоит помнить, что такие техники индивидуальны: нужно проверять, работает это для вас или нет.
Как эффект Зейгарник влияет на прокрастинацию?
Интересный парадокс: незавершенность может вызывать прокрастинацию. Если задача слишком масштабная (например, написать книгу), мы перестаем видеть ее финал и не понимаем, когда вообще сможем с ней справиться. В таком случае эффект Зейгарник не мотивирует, а, наоборот, истощает: мы постоянно держим эту большую задачу в голове, но не понимаем, как к ней подступиться.
Чтобы приступить к делу, которое кажется слишком большим и сложным, пользуйтесь техниками тайм-менеджмента. Распишите план от руки или в электронном виде, разделите масштабные действия на небольшие этапы, отведите достаточно времени для каждой подзадачи, попробуйте метод таймбоксинга.
Эффект Зейгарник может вызывать прокрастинацию
Главное об эффекте Зейгарник
- Эффект Зейгарник — психологический феномен, согласно которому незавершенные задачи запоминаются лучше законченных и продолжают удерживать внимание, создавая когнитивную нагрузку.
- Феномен открыла советский психолог Блюма Зейгарник. Она экспериментально доказала закономерность и описала ее в научной работе, опубликованной в 1927 году.
- Современные исследования показывают нестабильность воспроизводимости эффекта Зейгарник: его сила зависит от вовлеченности, контекста и индивидуальных особенностей человека.
- В повседневности эффект проявляется как навязчивые мысли о незакрытых задачах, особенно часто они беспокоят вечером или перед сном.
- В маркетинге и медиа эффект используют для удержания внимания: клиффхэнгеры в книгах и сериалах, бесконечные ленты соцсетей, программы лояльности и бонусы стимулируют чувство незавершенности у потребителя.
- У эффекта есть позитивный аспект: он может повышать мотивацию, помогать бороться с прокрастинацией и доводить задачи до конца.
- При многозадачности и частых переключениях между разными действиями эффект Зейгарник усиливает стресс, снижает продуктивность, ухудшает сон и концентрацию.
