Что такое паническая атака и как справляться с ней. Личный опыт
. Это крайне неприятное, но неопасное для здоровья состояние
Резкий приступ тревоги за собственное здоровье, громкое и учащенное сердцебиение, изменения давления, внутренний страх катастрофы — все это признаки панической атаки. Такие состояния часто сопровождаются психосоматическими проявлениями — когда психологические факторы напрямую влияют на физиологию, вызывая реальные физические симптомы.
Тот, кто впервые столкнулся с панической атакой, не сразу понимает, что с ним случилось. Нередко обращается к врачам, но обследования подтверждают, что физически он совершенно здоров. Тем не менее неприятные ощущения не проходят, что только усиливает тревогу.
Что такое паническая атака, у кого она возникает, как с ней справляться и возможно ли навсегда освободиться от этого недуга — вместе с экспертами разобралась редактор РБК Life Анна Розанова.
Как проявляется паническая атака
Самостоятельно определить причину панической атаки бывает непросто. Впервые с этим состоянием я столкнулась в декабре 2025 года и, как и многие, далеко не сразу поняла, что происходит. Ночью тело будто само вывело меня из глубокого сна. Без видимой причины появился озноб, а стук сердца вдруг стал оглушительным. Смарт-часы показывали пульс 135 — слишком много для того, кто несколько минут назад глубоко спал. Давление поднялось до 135/100, в горле стоял ком.
Я вызвала скорую. Пока врачи ехали, симптомы начали стихать: сердцебиение замедлилось, давление вернулось к норме, остался лишь легкий озноб. Наутро я чувствовала себя настолько уставшей и вымотавшейся, будто и вовсе всю ночь не спала.
Воспоминания о пережитом не исчезли — я начала жить в постоянном ожидании повторения атаки. На этом фоне появилась постоянная тревога за здоровье: я прошла кардиолога, терапевта и невролога, ЭКГ, УЗИ сердца и сдала десятки анализов. Параллельно прошла диспансеризацию. Но ни одно исследование не показало отклонений. Атаки повторялись, тревога усиливалась. В конце концов невролог объяснила, что причина не в теле, а в психике: это панические атаки.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), тревожные расстройства — самый распространенный в мире вид психических расстройств. В 2021 году ими страдали 359 млн человек, чаще всего женщины. Для таких расстройств характерно постоянное чувство страха и беспокойства, которое сопровождается физическим напряжением и может надолго выбить из привычной жизни.
Почему возникают панические атаки
Чаще всего самостоятельно определить конкретный триггер для панической атаки невозможно. В интернете можно найти немало запросов: «Почему возникла паническая атака на ровном месте?» Но причина есть всегда, и искать ее, скорее всего, придется на приеме у психотерапевта.
Специалисты ВОЗ отмечают, что тревожные расстройства служат результатом сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Кроме того, они тесно связаны с состоянием физического здоровья и зависят от этого. Многие следствия тревожного состояния (такие как физическое напряжение, стресс, гиперактивность нервной системы) служат также факторами риска самых разных заболеваний, в частности сердечно-сосудистых.
«Длительный хронический стресс и психологические проблемы сегодня один из главных факторов повышения артериального давления и роста сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня многие страдают от панических атак, потому что невозможно жить в этом мире, постоянно вытесняя какие-то впечатления, информацию. Все это накапливается, как пар в скороварке, и в какой-то момент взрывается — именно так и проявляются панические атаки», — отмечает в комментарии РБК Life терапевт-кардиолог кандидат медицинских наук Ярослав Ашихмин.
Что на самом деле происходит с сердцем во время панической атаки
Нередко после первой панической атаки человек начинает судорожно следить за своим сердцем: постоянно проверяет пульс — в покое, во сне, при движении и во время тренировки
Во время панической атаки сердце испытывает ряд физиологических изменений, вызванных активацией симпатической нервной системы и выбросом стрессовых гормонов. Это состояние имитирует реакцию организма на реальную опасность, но возникает без внешней угрозы.
- Тахикардия (учащенное сердцебиение). Симпатическая нервная система ускоряет сердечный ритм, чтобы быстрее перекачивать кровь к мышцам. Человек может ощущать сильные удары сердца, которые отдаются в живот, шею, руки.
- Экстрасистолы (перебои, замирания). Могут возникать нарушения ритма сердца, когда оно бьется нерегулярно или с пропусками ударов.
- Скачки артериального давления. Из-за сужения периферических сосудов и усиления работы сердца давление может резко повышаться.
Самый страшный сценарий — сердечный приступ — во время атаки крайне маловероятен, отмечает кардиолог Ашихмин.
«Надо сказать, что если человек хотя бы один раз перенес паническую атаку, то больше не надо бояться смерти во время следующего приступа, это не ваш сценарий. Хронический стресс намного опаснее. То есть то, что приводит к паническим атакам, опаснее, чем сама паническая атака, потому что механизмы, которые запускают хронический стресс, кардинально опаснее. Чтобы у здорового человека сердце остановилось во сне просто так, такого практически никогда не бывает», — подчеркнул врач.
Нередко после первой панической атаки человек начинает судорожно следить за своим сердцем: постоянно проверяет пульс — в покое, во сне, при движении и во время тренировки. Тревогу вызывают и слишком высокие, и слишком низкие цифры на экране часов.
Кардиолог напоминает: нормальная частота пульса у взрослого в покое составляет примерно от 60 до 90 ударов в минуту, а у тренированных людей может быть ниже. Чем лучше натренировано сердце, тем реже ему нужно сокращаться, чтобы перекачивать достаточный объем крови. Во сне пульс часто опускается ниже 60 и может держаться на уровне 50–55 ударов в минуту, а у спортсменов — снижаться до 35 ударов в минуту, оставаясь вариантом нормы.
«Обычно чем ниже, тем, конечно, лучше. Большинство людей, которые приходят с жалобой «у меня слишком высокий пульс», 90% — это вопросы про спорт. Чем меньше спорта, тем выше пульс. Чем больше спорта, снижение пульса происходит», — пояснил врач.
Максимальную кардионагрузку во время тренировки можно рассчитать по формуле: 220 минус возраст, а оптимальная кардионагрузка составляет около 60–80% от этой величины. Врач советует не зацикливаться на пульсе вне спорта: в течение дня он может свободно колебаться в пределах от 60 до 90 ударов в минуту, и это не повод для тревоги. Проблемой считается не сама вариативность, а, наоборот, отсутствие нормальных колебаний и устойчиво слишком высокие или слишком низкие значения на фоне плохого самочувствия.
Гораздо опаснее другая история — вегетативная дисрегуляция. Сначала человек живет в хроническом стрессе, затем формируется тревожность, и мозг начинает «проверять», все ли в порядке с органами. Повышается чувствительность к любым ощущениям в теле, человек все больше фиксируется на работе сердца, постоянно мониторит пульс, а на этом фоне нередко развивается депрессия и синдром хронической усталости. Именно такой замкнутый круг, подчеркивает врач, опаснее, чем сами по себе единичные эпизоды учащенного сердцебиения на фоне паники.
Кардиолог отмечает, что панические атаки хорошо поддаются лечению. В большинстве случаев помогают медикаментозная терапия, психотерапия, а также регулярная физическая активность, здоровое питание и максимальное снижение уровня стресса в повседневной жизни.
Как справиться с панической атакой
Одна из ключевых стратегий — не пытаться любой ценой «задушить» приступ, а позволить ему пройти
Распространенные симптомы панической атаки — сбивчивое дыхание, потливость, сильный страх, учащенное мочеиспускание, жажда. Кажется, что сердце останавливается или бьется с перебоями, становится громко слышен каждый удар, может появиться головная боль и чувство нехватки воздуха. В таких случаях помогают простые техники самопомощи, которые можно использовать прямо во время приступа.
Дыхательные практики
Медленное диафрагмальное дыхание. Сядьте или лягте так, чтобы спина и плечи были максимально расслаблены. Положите одну руку на грудь, другую на живот и постарайтесь дышать так, чтобы поднимался именно живот. Медленно вдохните через нос на четыре счета, задержите дыхание и плавно выдохните через рот на восемь счетов. Повторяйте в течение трех—пяти минут, пока дыхание не станет ровнее и спокойнее.
«Квадратное» дыхание. Эта техника подходит, когда дыхание уже стало частым и поверхностным. Представьте квадрат и двигайтесь по его сторонам: на четыре счета медленно вдохните, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета выдохните и еще на четыре счета сделайте паузу перед следующим вдохом. Дышите в таком ритме несколько минут, стараясь не сбиваться.
Дыхание в пакет. Иногда при панической атаке начинают слишком часто и глубоко дышать, что приводит к гипервентиляции — избыточному насыщению крови кислородом, к развитию окисления, ацидоза и к сильному головокружению. Когда человек дышит в бумажный пакет, он вдыхает меньше кислорода, что помогает избежать перенасыщения кислородом и головокружения. Кроме того, такая техника позволяет мозгу отвлечься.
«Заземление» через ощущения и предметы. Эта практика помогает переключить внимание с тела на окружающее пространство. Например:
- найти и мысленно назвать семь предметов синего цвета вокруг;
- заметить пять разных звуков, которые вы слышите в моменте;
- потрогать по очереди разные поверхности: что-то гладкое, шершавое, теплое, прохладное.
Есть и структурированная техника «5–4–3–2–1»: нужно найти пять предметов, которые вы видите, четыре — можете потрогать, а также три звука, два запаха и один вкус.
«Эти задания лучше заранее выписать себе на карточке, носить ее с собой. Потому что, когда случается паническая атака, естественно, ты не вспомнишь, что ты там хотел потрогать. А так — достаешь карточку из кармана, из сумки, и видишь», — пояснила в комментарии РБК Life врач‑невролог, доцент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики им. Бадаляна РНИМУ им. Пирогова Наталья Суворинова.
Телесные практики
Аппликатор Кузнецова, массаж, контрастный душ. Такие яркие стимулы помогают переключить внимание с тревожных мыслей и навязчивого мониторинга пульса на реальные ощущения в теле.
Нередко после первой панической атаки человек начинает судорожно следить за своим сердцем: постоянно проверяет пульс — в покое, во сне, при движении и во время тренировки
Самомассаж и техника напряжения–расслабления мышц. Невролог Наталья Суворинова рекомендует в момент приступа медленно массировать пальцы рук, ладони, предплечья, делать круговые движения плечами. Затем сжать кисть в кулак, на несколько секунд сильно напрячь мышцы руки, а потом полностью расслабить и «стряхнуть» напряжение. По такому же принципу можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы ног, плеч, шеи.
Позволить атаке завершиться
Наблюдать за атакой, а не бороться с ней. Одна из ключевых стратегий — не пытаться любой ценой «задушить» приступ, а позволить ему пройти. Можно мысленно представить, что паническая атака — это волна или кривая: она поднимается, достигает пика и затем неизбежно идет на спад. Задача человека — по возможности расслабиться настолько, насколько это реально в моменте, и наблюдать за ощущениями как за процессом, не оценивая их. Такое отношение («это неприятно, но не смертельно и скоро закончится») снижает страх перед самой атакой, а эпизоды со временем становятся менее интенсивными.
Как навсегда справиться с паническими атаками
Современные клинические рекомендации подчеркивают, что психотерапия — один из ключевых методов лечения панического расстройства
Врач‑психотерапевт Владимир Файнзильберг в разговоре с РБК Life отмечает, что у панической атаки почти всегда есть скрытая психологическая причина, и задача терапии — эту причину найти и проработать.
«В методиках лечения панических атак существуют чисто психотерапевтические методики, когда лечат словом. Пациент вместе с психотерапевтом в деталях вспоминает ситуацию, которая, по его мнению, запустила приступ. Когда в воспоминании он доходит до момента панической атаки, терапевт предлагает остановиться и дальше либо очень подробно разобрать это событие, либо попробовать изменить ход этой сцены на более безопасный и позитивный», — объяснил психотерапевт Файнзильберг.
Современные клинические рекомендации подчеркивают, что психотерапия — один из ключевых методов лечения панического расстройства. При регулярной работе с психотерапевтом частота и выраженность атак снижаются, а в ряде случаев паника полностью уходит.
«Медикаменты, легкие транквилизаторы, антидепрессанты усиливают воздействие психотерапии. Но выписывать их может только врач-психотерапевт. Психолог этого делать не может, это запрещено», — напомнил Владимир Файнзильберг.
Таким образом, препараты рассматриваются исключительно как поддержка, а не как единственный способ лечения: без проработки причин тревоги и страха высок риск, что паника вернется после отмены лекарств.
