Тофу — один из самых популярных продуктов растительного питания. Его ценят за высокое содержание белка, низкую калорийность и универсальность в кулинарии. Тофу подходит как для сытных горячих блюд, так и для десертов, а благодаря нейтральному вкусу легко сочетается с разными ингредиентами. Рассказываем, из чего делают тофу, чем он полезен, кому может быть вреден и что с ним приготовить.

Что такое тофу

Тофу — это пищевой продукт из соевых бобов [1]. Его часто используют в странах Восточной Азии (Китае, Японии, Корее) как источник растительного белка и альтернативу продуктам животного происхождения.

История тофу насчитывает более двух тысяч лет и берет начало в Китае. По легенде, продукт был открыт случайно. Китайский принц проводил эксперименты с соевыми бобами и в процессе получил свернувшуюся соевую массу, которая и стала прообразом современного тофу [2].

Виды тофу

Существует несколько разновидностей тофу, которые отличаются по консистенции и способу приготовления [3]:

• Твердый тофу — наиболее распространенный вид. Получается за счет интенсивного прессования, при котором удаляется максимальное количество влаги. Твердый тофу лучше всего подходит для жарки или запекания, так как он не распадается и хорошо впитывает маринады.
• Мягкий тофу изготавливается под прессованием с меньшим давлением. В результате сохраняется больше влаги, структура становится нежнее, а сыр — менее плотным по сравнению с твердым вариантом. Мягкий тофу добавляют в мисо-супы, рагу, овощные запеканки.
• Шелковистый тофу — самый нежный и мягкий. Для его получения используют водоудерживающие коагулянты, например, сульфат кальция. Из-за высокого содержания влаги такой тофу слабо держит форму. Шелковистый тофу подходит для приготовления соусов и заправок. Также его можно добавить в крем-супы, десерты и смузи.

Из чего делают сыр тофу

Для производства тофу зерна сои очищают от примесей, замачивают в теплой воде для ускоренного набухания и предотвращения вкусовых изменений. Затем зерна повторно промывают и измельчают с добавлением воды. Полученную массу нагревают и отделяют твердый остаток. Соевое молоко вновь нагревают и вносят коагулянт (раствор молочной, лимонной или уксусной кислоты). Образовавшийся белковый сгусток отделяют от сыворотки, уплотняют под прессом для удаления лишней влаги и формуют готовый продукт [3].

КБЖУ тофу

Тофу — низкокалорийный продукт. Он служит источником растительного белка и содержит умеренное количество жиров.

КБЖУ тофу (в среднем на 100 г продукта):

• Калорийность: 75–80 ккал;
• Белки: 8–10 г;
• Жиры: 5 г;
• Углеводы: 1 г.

Польза тофу

Польза тофу для здоровья подтверждена исследованиями. Продукт богат белком, участвует в профилактике некоторых заболеваний и помогает нормализовать вес.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Регулярное употребление тофу связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию с участием 210 тысяч медработников в США, если есть тофу хотя бы раз в неделю, риск подобных заболеваний снижается на 18% [4]. Этот защитный эффект объясняется комплексным воздействием. Белок в тофу снижает уровень «плохого» холестерина. Соевые пептиды защищают кровеносные сосуды от окислительного и воспалительного повреждения [5]. Кроме того, в тофу содержатся калий и кальций, которые поддерживают здоровье сердца.

Контроль веса

Тофу помогает контролировать вес и поддерживать обмен веществ. Это низкокалорийный, но сытный продукт: в 100 г содержится около 10 г белка. По своей усвояемости, способности утолять голод и снижать аппетит соевый белок сопоставим с животным [6].

Укрепление здоровья костей

Тофу, особенно приготовленный с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта, — источник кальция — важного минерала для поддержания прочности костей. В продукте содержится около 20% от суточной нормы минерала [7]. Изофлавоны сои также играют важную роль: они помогают замедлять потерю костной массы, что особенно актуально для людей с риском развития остеопороза.

Антиоксидантное действие

Продукты из сои богаты полезными растительными соединениями — изофлавонами и флавоноидами. Эти натуральные компоненты работают как антиоксиданты. Они помогают бороться с воспалением в организме и защищают клетки от повреждений.

Профилактика диабета второго типа

Согласно исследованиям, соевые продукты помогают снизить риск развития сахарного диабета второго типа, особенно у женщин. Однако если человек уже имеет диагноз, соя не приведет к улучшению показателей [8].

Вред тофу

При предрасположенности к аллергическим реакциям включать тофу в рацион следует осторожно. Продукт состоит из сои — распространенного аллергена. Поэтому перед употреблением, особенно впервые или после длительного перерыва, людям, склонным к аллергии, рекомендуется получить консультацию специалиста.

Кроме того, желательно исключить продукты из сои при гипотиреозе. Соя стимулирует выработку эстрогенов, они замедляют синтез гормонов. Гипотиреоз — заболевание, которое развивается из-за дефицита гормонов щитовидной железы [9].

Как и с чем есть тофу

Тофу — продукт с нейтральным вкусом, который легко сочетается с самыми разными блюдами. Он хорошо впитывает ароматы соусов, специй и маринадов. Его можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Часто тофу сочетают с овощами, грибами, рисом или лапшой. Перед приготовлением его можно замариновать, например, в соевом соусе с лимонным соком, чесноком и имбирем. Мягкий тофу подходит для смузи, крем-супов и соусов, а твердый — для жарки, запекания, тушения и добавления в салаты или вок-блюда. Продукт можно обжаривать до золотистой корочки, запекать в духовке, добавлять в супы и использовать как замену мясу в вегетарианских рецептах.

Как приготовить тофу: 5 рецептов

Тофу добавляют в сырники, салаты, рагу и десерты. Собрали пять простых рецептов.

Сырники из тофу

Ингредиенты:

• тофу — 350 г;
• банан — 170 г;
• мука — 60 г + 20 г для панировки;
• растительное молоко (например, овсяное) — 50 мл;
• сахар — по вкусу;
• растительное масло — 10 мл

Как приготовить:

1. Нарежьте тофу и банан небольшими кусочками. Положите в чашу блендера [10].
2. Добавьте молоко и сахар.
3. Взбейте до однородности.
4. Переложите смесь в глубокую миску. Добавьте муку и перемешайте.
5. Столовой ложкой зачерпните тесто, сформируйте шарик и обваляйте его в остатках муки. Слегка приплюсните, чтобы получился сырник.
6. Повторите предыдущий пункт с оставшимся тестом.
7. Налейте на сковороду растительное масло, разогрейте на плите и убавьте огонь до слабого.
8. Выложите сырники. Обжаривайте 3–4 минуты с каждой стороны. Должна получиться румяная корочка.
9. Готовые сырники положите на бумажное полотенце.

Жареный тофу

Ингредиенты:

• тофу — 450 г;
• соевый соус — 50 мл;
• чеснок — 15 г;
• мед — 15 г;
• кукурузный крахмал — 35–50 г;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• черный перец — по вкусу

Как приготовить:

1. Нарежьте тофу на средние кусочки толщиной примерно 5 мм. Промокните их бумажным полотенцем [11].
2. Обваляйте кусочки в кукурузном крахмале.
3. Налейте на сковороду растительное масло и разогрейте.
4. Выложите кусочки тофу на сковороду и обжаривайте до золотистости, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5. Для соуса очистите и пропустите через пресс чеснок. Добавьте соевый соус, мед и перец и перемешайте.
6. В сковороду с тофу налейте соус и перемешайте.
7. Прогрейте тофу в соусе еще минуту.

Омлет с тофу

Ингредиенты:

• тофу — 100 г;
• яйца — 3 шт.;
• молоко 3,2% — 45 мл;
• соевый соус — 45 мл;
• зеленый лук — 10 г;
• белый кунжут — 10 г;
• кунжутное масло — 5 мл;
• подсолнечное масло — 10 мл;
• соль, перец — по вкусу

Как приготовить:

1. В глубокую миску разбейте яйца, налейте молоко и поперчите. Взболтайте вилкой или венчиком до однородности [12].
2. Нарежьте тофу маленькими кубиками и обмакните.
3. Разогрейте сковороду с двумя видами масла и выложите тофу.
4. Обжарьте на медленном огне 4 минуты, помешивая.
5. Добавьте кунжут и соевый соус. Увеличьте огонь и обжаривайте несколько минут, помешивая.
6. Мелко нарежьте зеленый лук.
7. В сковороду влейте яичную смесь и добавьте лук. Убавьте огонь до медленного и готовьте омлет под крышкой 8–10 минут.

Греческий салат с тофу

Ингредиенты:

• тофу — 300 г;
• пекинская капуста — ½ шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• помидоры — 3 шт.;
• лук — 1 шт.;
• маслины без косточек — 80 г;
• зелень;
• соль, перец — по вкусу;
• оливковое масло — 3 ст. л.

Как приготовить:

1. Промойте и нарежьте овощи: капусту и перец — соломкой, помидоры — дольками, лук — полукольцами [13].
2. Тофу нарежьте кубиками.
3. В глубокой миске смешайте тофу, овощи, маслины (предварительно слейте жидкость из банки), соль, перец и масло.

Паста для тостов

Ингредиенты:

• тофу — 200 г;
• соевый соус — 3 ст. л.;
• петрушка — 10 г;
• соль, перец, молотая паприка — щепотка;
• хлеб для тостов

Как приготовить:

1. Нарежьте тофу небольшими кубиками [14].
2. Измельчите петрушку.
3. В чашу блендера поместите тофу, петрушку, соевый соус, соль и специи.
4. Взбейте до однородной массы.
5. Ломтики хлеба слегка обжарьте на сухой сковороде.
6. Разрежьте тосты на треугольники и смажьте их пастой.

Частые вопросы

Отвечаем на несколько популярных вопросов про тофу.

Чем заменить тофу?

Если нет возможности использовать тофу, его можно заменить другими источниками растительного белка. Например, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов) или сейтаном («мясо» из пшеницы).

Как правильно выбрать качественный тофу в магазине?

Обращайте внимание на срок годности, целостность упаковки и состав. Лучше выбирать тофу без лишних консервантов и ароматизаторов. Цвет должен быть равномерным, без темных пятен и слизи.

Можно ли есть тофу сырым?

Да, тофу можно есть сырым. Термическую обработку проводят для придания более выраженного вкуса, но она не обязательна.

Главное о тофу

• Тофу — это пищевой продукт из соевых бобов, традиционный для кухонь Восточной Азии.
• Это низкокалорийный и высокобелковый продукт: на 100 г приходится 75–80 ккал и 8–10 г белка.
• Существует несколько видов тофу — твердый, мягкий и шелковистый. Они отличаются консистенцией и способом приготовления.
• Регулярное употребление тофу связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанием здоровья костей.
• Тофу содержит изофлавоны и флавоноиды, обладающие антиоксидантным действием.
• Продукты из сои могут быть противопоказаны при аллергии и гипотиреозе, так как соя замедляет синтез гормонов.
• Тофу используют для приготовления разных блюд. Его добавляют в сырники, салаты, рагу, омлеты, пасты для тостов и десерты.