Что такое соевое мясо, из чего его делают и сколько в нем калорий
. Польза и вред соевого мяса
Соевое мясо
Соевое мясо — альтернатива привычному животному продукту. Его ценят за высокое содержание белка, доступность, длительный срок хранения и универсальность в приготовлении. При этом вокруг соевого мяса остается много вопросов: из чего оно сделано, насколько оно полезно и есть ли у него недостатки.
Что такое соевое мясо
Таким мясом обычно заменяют продукты животного происхождения
Соевое мясо — это продукт из белковой муки растительного происхождения, который по текстуре и составу обладает схожими свойствами с животным мясом [1]. Чаще всего его производят из соевой муки, но иногда добавляются хлопковые, кукурузные, пшеничные, арахисовые и аналогичные белки. В процессе обработки мука проходит текстуризацию, благодаря чему становится визуально и по ощущениям похожей на животное мясо.
В качестве основного источника белка обычно используют сою — это бобовая культура, богатая растительными протеинами (до 50% в сухом виде). В отличие от животных белков в сое почти отсутствуют жиры и холестерин, что является преимуществом в сравнении с красным мясом [2].
При этом специального ГОСТа, который бы регулировал состав соевого мяса в России, нет. Но существуют стандарты на отдельные продукты из сои. Например, ГОСТ 31388-2009 на пищевые продукты соевые (в том числе соевые полуфабрикаты), ГОСТ Р 58441-2019 на тофу, а также ГОСТ 8057-95 на соевый пищевой жмых и ГОСТ 8056-96 на шрот соевый пищевой.
Из чего делают соевое мясо
Основные компоненты, из которых формируют растительное мясо на основе сои (и других растительных белков), включают [3]:
1. Белки
Белок — это основа мяса, в том числе растительного
Из сои обычно используют соевый изолят (содержит ≈90 % белка) и концентрат (≈60–70 % белка) [4]. Они получаются в результате фракционирования (отделения белка от крахмала, волокон и других компонентов). Часто используют смеси белков из разных источников, чтобы улучшить аминокислотный профиль и функциональность. Например, в пшенице недостаточно лизина, но при этом она хорошо желирует продукт; соя более сбалансирована, а вместе они дают более качественный белок.
2. Жиры
В соевом мясе используют растительные масла — кокосовое, рапсовое, подсолнечное и другие [3]. Они придают продукту сочность, текстуру и насыщенность вкуса. Иногда применяют олеогели и специальные структуры жира, чтобы имитировать «мраморное» распределение прожилок в растительном мясе.
3. Углеводы
В соевое мясо добавляют волокна клетчатки, которые поддерживают структуру и улучшают пищевую ценность
Это могут быть модифицированный крахмал, метилцеллюлоза, ксантан, пектин (растительный желатин), альгинат, каррагинан и другие [3]. Они выполняют функции загустителя, стабилизатора, эмульгатора, а также удерживают воду и улучшают текстуру.
4. Связующие и эмульгаторы
Это специальные ферменты, например трансглутаминаза, которая склеивает белки, создавая прочную текстурированную сетку [5]. Но также и другие ингредиенты, которые помогают удерживать влагу и жир, создавая ощущение «мясного» вкуса.
5. Красители и ароматизаторы
Имитируют характерный вкус и запах животного мяса
Без добавления красителей не получится придать продукту полную схожесть с мясом, поэтому добавляют бетаин, каротиноиды или свекольный краситель. Последний, например, придает розоватый оттенок, затем меняющийся при нагревания — как у мяса, которое сереет при приготовлении. Для придания особого вкуса добавляют соевый соус, специи и натуральные ароматизаторы.
6. Витамины, минералы, микронутриенты
Для приближения пищевой ценности продукта к мясу добавляют железо, витамин B12, цинк, другие витамины группы B — это особенно важно для веганских или вегетарианских альтернатив.
Как делают соевое мясо
Один из этапов производства соевого мяса — экструзия, обработка соевого белка в специальной установке под давлением и температурой
Производство соевого мяса похоже на процесс создания других растительных заменителей [6]. Основные шаги выглядят так.
- Подготовка сои. Из бобов убирают масло, получают белковый концентрат или изолят — основу будущего продукта.
- Смешивание ингредиентов. Белки соединяют с растительными жирами, углеводами, специями и витаминами. Это нужно, чтобы продукт был не только питательным, но и напоминал мясо по вкусу и виду.
- Текстурирование. Смесь проходит через специальные машины (экструдеры), где под давлением и при нагреве белки меняют структуру. Так получается волокнистая «мясная» текстура. Существует два метода: сухой (делают гранулы или хлопья, которые потом нужно замачивать) и влажный (сразу получают волокнистую массу, похожую на готовое мясо).
- Формирование изделий. Из массы делают котлеты, наггетсы, колбасы, кусочки «курицы» или фарш.
- Обработка и упаковка. Готовые продукты могут обжаривать, панировать, пастеризовать, замораживать и упаковывать — для долгого хранения и удобства приготовления.
Сколько калорий в соевом мясе
Примерный состав на 100 г сухого соевого мяса [7]:
- 366 ккал;
- белки — 51,1 г;
- жиры — 3,3 г;
- углеводы — 32,9 г;
- клетчатка —17,5 г;
- сахара —16,4 г.
Польза соевого мяса
Производство соевого мяса считается более экологичным, так как для него нужно меньше воды, земли и энергии, чем при классическом животноводстве
Состав соевого мяса приближен к животному, а многие из его полезных свойств для организма человека аналогичны оригинальному продукту. В нем есть хорошо усвояемый белок, витамины и минералы, при этом мало жира.
Чем полезно соевое мясо
Источник качественного белка
Соевый белок — это полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты [2]. Его показатель PDCAAS (качество белка с учетом его усвояемости) равен 1.0 — это такой же высокий уровень, как у белков животного происхождения (мясо, молоко).
Снижает уровень холестерина
Соя способствует снижению уровня общего холестерина и «плохого» ЛПНП-холестерина. Это помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Функциональность соевых белков связывают с двумя основными компонентами в их составе — глицинином и конглицинином[3]. А исследования показывают уменьшение «плохого» холестерина при регулярном потреблении соевого белка [2].
Оказывает антиоксидантное действие
Соевые продукты содержат биологически активные соединения: изофлавоны, флавоноиды, фитохимикаты, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они помогают снижать воспаление и защищают клетки от повреждений [8].
Поддерживает здоровье костей
Соевые белки и содержащиеся в них микроэлементы (кальций, магний), особенно вместе с изофлавонами, способствуют укреплению костей и могут замедлять потерю костной массы, особенно у женщин в менопаузе [9].
Помогает контролировать вес и метаболические нарушения
Соя и ее продукты могут улучшать чувствительность к инсулину, помогать в регуляции уровня сахара в крови и предупреждать развитие сахарного диабета 2-го типа. Кроме этого, есть данные, что добавление соевого белка в рацион помогает снижать жировую массу [10].
Вред соевого мяса
При всех плюсах у соевых заменителей мяса есть и обратная сторона. Например, соя входит в список распространенных аллергенов. Поэтому людям с подобной реакцией следует избегать продуктов с ее содержанием, а иногда и других продуктов. В частности, есть данные, что у 88% пациентов с аллергией на сою диагностируют аллергию или высокую чувствительность на арахис [11].
Соя содержит химические вещества, которые могут мешать усвоению белка и некоторых минералов. Например, соевые продукты запрещены при гипотиреозе — дисфункции щитовидной железы, связанной с нарушением усвоения йода и выработкой гормонов. Продукты, содержащие сою, при этом заболевании исключают, так как она стимулирует выработку эстрогенов, замедляющих синтез гормонов [12].
Большинство текстурированных соевых «мясных» продуктов — это переработанные изделия со многими добавками: соль, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры. Такое питательное качество хуже, чем у минимально обработанных источников белка.
Как приготовить соевое мясо
Соевые мясные продукты продают в уже готовом виде либо как рассыпчатую смесь, которую нужно сперва правильно обработать
Готовить соевое мясо несложно, но есть несколько правил, чтобы оно получилось вкусным и с правильной текстурой [13].
- Замочите соевое мясо. Сухие кусочки или гранулы нужно сначала залить горячей водой или бульоном. Обычно берут примерно одну часть соевого мяса и до двух частей жидкости. Дайте постоять 5–10 минут, пока кусочки не набухнут.
- Уберите лишнюю воду. После замачивания слейте жидкость или слегка отожмите соевое мясо. Так текстура получится плотнее и оно не будет водянистым.
- Замаринуйте (по желанию). Чтобы вкус был ярче, можно ненадолго замочить его в соевом соусе с чесноком, специями или любимым маринадом.
- Приготовьте как обычное мясо. Набухшее соевое мясо можно обжарить на сковороде до золотистой корочки, потушить в соусе или супе, запечь в духовке, сделать из него фарш.
- Используйте в любимых блюдах. Соевое мясо отлично подходит для рагу, пасты, котлет, чили, начинки для пельменей. Хорошо сочетается с овощами, томатом, бобовыми, рисом, специями (паприка, куркума, кумин, черный перец) — получаются сбалансированные и вкусные блюда.
Частые вопросы
Сколько хранится соевое мясо?
Сухой продукт хранят в сухом и прохладном месте (18–25 °C) почти до двух лет, но с оглядкой на сроки, которые указаны на этикетке [14]. Регидратированное (набухшее) мясо нужно хранить в холодильнике, лучше использовать его в течение 2–3 дней.
Можно ли набрать вес от соевого мяса?
Как и с любым питанием, избыток калорий приводит к набору веса. Переедание любого продукта в общем случае приводит к лишним килограммам.
Можно ли варить соевое мясо?
Да. Соевое мясо можно добавлять сразу в кипящий бульон или соус [15]. Однако сухие хлопья заранее регидратируют, чтобы они не «впитали» всю жидкость из блюда. Лучше сначала замочить, затем добавить в варку и дать покипеть 10–15 минут, чтобы вкусы раскрылись.
Можно ли соевое мясо беременным?
Ответ зависит от рекомендаций врача, который ведет беременность. Например, в некоторых странах Азии соя — частый ингредиент в питании при беременности.
Главное о соевом мясе
- Соевое мясо — это популярное название текстурированного растительного белка. Он производится преимущественно из сои.
- Белковая насыщенность — до 50 % в сухом продукте, полноценный аминокислотный состав.
- Низкое содержание жиров, отсутствие холестерина, возможное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и метаболизм.
- Возможные минусы: антипитательные вещества и аллергенность.
- Длительный срок хранения в сухом виде.
- Готовить можно почти в тех же блюдах, что и обычное мясо.
