Как научиться кататься на велосипеде. Пошаговая программа тренировок
. Упражнения и советы для начинающих
Катание на велосипеде ― доступный вид физической активности, который практически не имеет противопоказаний. Научиться ездить и тренироваться можно в любом возрасте, если правильно подойти к процессу обучения. РБК Life рассказывает, как освоить велоезду, выбрать первый велосипед и избежать травм.
Какие мышцы работают во время езды на велосипеде
Езда на велосипеде относится к тренировкам на выносливость и координацию. Спортсмен выполняет однотипные и ритмичные движения с небольшим усилием, что со временем позволяет заниматься дольше без усталости.
Одна часть мышц отвечает за вращение педалей, а другая стабилизирует корпус и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка во время катания на велосипеде приходится на мышцы ног.
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) прилагает основное усилие при вращении педалей.
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) активно работают при подъеме педали вверх.
- Большая ягодичная мышца отвечает за развитие мощности при езде на велосипеде, а также помогает поддерживать правильное положение тела и сохранять устойчивость. Ягодицы особенно активно включаются при езде в гору и ускорениях.
- Сгибатели бедра отвечают за подъем колена во время кручения. Хорошо развитые мышцы этой группы позволяют дольше поддерживать комфортный темп езды.
- Икроножные мышцы стабилизируют голеностопный сустав и обеспечивают плавное педалирование.
- Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедра и помогают контролировать положение ног во время езды. Они особенно активно включаются при езде стоя на педалях, во время поворотов и маневров.
- Передняя большеберцовая мышца находится на передней поверхности голени и участвует в подъеме стопы во время вращения педалей. Сила этой мышцы помогает сохранять правильную технику кручения и снижает риск перегрузки голеностопа.
Мышцы кора стабилизируют корпус, помогают сохранять равновесие и правильное положение тела. Прямая мышца живота особенно включается в аэродинамической позе, когда велосипедист наклоняется вперед, снижая сопротивление воздуха. Косые мышцы активно работают при прохождении поворотов и маневрировании, а поперечная мышца живота стабилизирует позвоночник и таз, что снижает риск появления боли в пояснице. Тем временем мышцы-разгибатели спины отвечают за правильную осанку во время езды.
Также во время езды работают руки, плечи, верхняя часть спины и грудь. Они удерживают руль и позволяют лучше контролировать велосипед. Степень напряжения этих групп мышц зависит от вида езды: например, катание по горным трассам задействует верхнюю часть тела сильнее, чем езда по ровной поверхности [1].
Езда на велосипеде задействует мышцы всего тела
Как подготовиться к тренировкам на велосипеде
Научиться кататься на велосипеде можно без специальной физической подготовки, однако умеренные силовые могут ускорить прогресс и улучшить результаты [2]. Большинству новичков будет достаточно 1–3 тренировок в неделю, состоящих из базовых комплексных упражнений на развитие разных групп мышц и баланса.
Выполняйте каждое упражнение по 2–3 подхода. Для динамических упражнений достаточно 10–15 повторений, для статических — 20–40 секунд удержания. Между подходами делайте перерывы на 30–60 секунд.
Тренировка мышц ног
Крепкие мышцы нижней части тела помогают эффективнее вращать педали, особенно при езде по пересеченной местности, в гору или во время длительных поездок. Если ноги слабые, велосипедист будет быстрее уставать во время тренировок. Для развития этой группы мышц подойдут:
Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелением. Следите за правильной техникой, чтобы избежать лишней нагрузки и снизить риск травм. Укрепить мышцы ног и отработать кручение педалей можно и на велотренажере.
С помощью велотренажеров можно улучшить физические показатели и качество педалирования. Тренировка не заменит катание на улице, но скажется положительно. Для спортсменов станки и тренажеры ― это хорошая альтернатива езде зимой или в плохую погоду.
Укрепление кора
Новичкам особенно полезно развивать силу мышц кора. Сильный корпус помогает удерживать равновесие и лучше контролировать велосипед во время езды.
Укрепить мышцы кора можно с помощью простой планки. Примите упор лежа на предплечьях или ладонях, соберите мышцы пресса, выровняйте спину. Не допускайте прогиба в пояснице и не поднимайте таз. Удерживайте планку в течение 30 секунд, выполните 3–5 подходов.
По мере прогресса увеличивайте продолжительность упражнения. Также эффективна будет боковая планка.
Тренировка верхней части тела
Плечи и руки не испытывают большой нагрузки во время езды на велосипеде, особенно при катании по ровным городским дорогам. Однако сильный плечевой пояс позволит меньше уставать во время езды и улучшить результаты при заездах по пересеченной местности.
Проработать мышцы верхней части тела можно с помощью отжиманий и подтягиваний (или их упрощенных вариантов). Если тренируетесь в зале со свободными весами, добавьте жим лежа, тягу штанги или гантелей в наклоне и жим над головой.
Силовые упражнения помогут ускорить прогресс велотренировок
Как научиться кататься на велосипеде: пошаговая инструкция
Для первой тренировки найдите ровную асфальтированную площадку без машин, пешеходов и крутых уклонов. Подойдет отдаленная дорожка в парке, пустая автостоянка или другая безопасная открытая площадка.
Перед началом занятия проверьте техническое состояние велосипеда. Убедитесь, что шины достаточно накачаны, тормоза работают исправно, седло и руль надежно закреплены, а на раме нет повреждений. Прокрутите педали: колеса должны вращаться свободно, а цепь — двигаться плавно, без посторонних звуков [3].
Самое важное на первом уроке ― познакомиться с велосипедом и убедиться в его исправности. Посмотрите, сколько на нем скоростей, как их переключать, где расположены тормоза. После знакомства стоит отработать старт, остановку и повороты.
Посадка и спуск с велосипеда
Потренируйтесь садиться на велосипед и спускаться с него, чтобы почувствовать себя увереннее.
- Встаньте сбоку и зажмите ручные тормоза обеими руками, чтобы удержать велосипед в устойчивом положении.
- Перекиньте ногу через раму и займите удобную позу на седле. Не ставьте ноги на педали.
- Чтобы слезть с велосипеда, выполните действия в обратном порядке, продолжая удерживать ручной тормоз.
- Повторите несколько раз.
Езда без педалей
На время первых шагов в обучении отрегулируйте велосипед так, чтобы вы свободно доставали ногами до земли и могли полностью поставить стопу.
- Сядьте на седло, поставьте обе ноги на землю и начните двигаться вперед, поочередно отталкиваясь ногами и не используя педали, как на беговеле.
- Плавно нажмите на тормоза, когда захотите остановиться. Повторите упражнение несколько раз.
- Отработав первые движения, попробуйте набрать небольшую скорость и ненадолго оторвать ноги от земли. Не ставьте ступни на педали, держите их близко к земле, чтобы опереться на них при потере равновесия.
- Постепенно увеличивайте расстояние, которое удается проехать с поднятыми ногами. Начните маневрировать велосипедом в момент, когда не касаетесь земли, совершая плавные повороты.
Держите спину и голову прямо, живот собранным. Во время катания не концентрируйте взгляд на педалях, ногах или колесах велосипеда. Смотрите на 10–15 м вперед: это поможет не терять равновесие.
Из-за страха и напряжения новички часто сильно держатся за руль и создают излишнюю нагрузку на плечевой пояс, однако это не поможет освоить езду. Следите, чтобы руки были расслаблены, не зажимайте челюсть и плечи.
Одно из самых эффективных упражнений — движение накатом. Нужно слегка оттолкнуться ногами и несколько секунд просто катиться, стараясь сохранять прямую траекторию. Это помогает почувствовать, что велосипед становится устойчивее в движении.
Полезно также тренировать медленную езду и плавные повороты. При этом важно смотреть вперед, а не на переднее колесо: это заметно улучшает чувство равновесия.
Педалирование
Когда вы научитесь удерживать равновесие с поднятыми от земли ногами, можно переходить к педалированию.
- Определите ведущую ногу и установите педаль с соответствующей стороны в вертикальное положение примерно «на 2 часа».
- Противоположную ногу оставьте стоять на земле. Не пытайтесь оторвать сразу обе ноги, пока велосипед не начал движение.
- Ведущей ногой упритесь в педаль, оттолкнитесь от земли противоположной ногой, сильно нажав на верхнюю педаль.
- Когда велосипед покатится, поставьте вторую ногу на педаль и продолжайте плавно вращать их.
- Потренируйтесь аккуратно останавливаться, плавно нажимая тормоз.
Чем ниже скорость велосипеда, тем сложнее будет удерживать равновесие. Постарайтесь сделать несколько уверенных оборотов педалей сразу после старта и только потом постепенно снижайте темп.
Если боитесь упасть, не пытайтесь любой ценой удержать велосипед. При потере равновесия просто поставьте ногу на землю.
Повороты
Когда вы научитесь уверенно ехать по прямой, переходите к поворотам.
- Начните выполнять широкие плавные дуги: слегка поворачивайте руль в нужную сторону и одновременно немного наклоняйте корпус вслед за велосипедом.
- Снижайте скорость перед поворотом и не пытайтесь резко выкручивать руль. После выхода из поворота снова начните активно крутить педали.
- Во время поворота смотрите туда, куда хотите ехать, а не на препятствие или переднее колесо.
- Потренируйтесь объезжать ориентиры (пластиковые бутылки или конусы), постепенно уменьшая радиус поворота.
Переключение передач
Освоив старт, торможение и повороты, начните пользоваться переключателем скоростей. Чем выше передача, тем сложнее вам будет крутить педали и тем быстрее будет ехать велосипед.
Переключайте передачи во время движения и только тогда, когда продолжаете вращать педали. На подъеме заранее переходите на пониженную передачу, чтобы снизить нагрузку. На ровной дороге или спуске можно выбрать более тяжелую передачу, чтобы поддерживать скорость без слишком частого вращения педалей.
Езда по различным поверхностям
По мере совершенствования навыка можно осваивать более сложные покрытия: плотный грунт, плитку, гравий и неровные лесные тропы. Это поможет научиться лучше контролировать велосипед в реальных условиях [4].
На бездорожье снижайте скорость, крепче держите руль и слегка сгибайте руки и ноги для естественной амортизации. Не совершайте резких поворотов и торможений, особенно на гравии, песке или мокром покрытии.
Если вы только учитесь кататься на велосипеде, не забывайте надевать защитный шлем
Техника правильного катания на велосипеде
Правильная техника езды на велосипеде важна для профилактики травм. Велосипедисты нередко сталкиваются с болью в коленях и пояснице, и часто дискомфорт во время езды можно снизить благодаря настройке велосипеда и корректировке посадки.
Отрегулируйте высоту седла. Слишком низкое или слишком высокое седло увеличивает нагрузку на коленные суставы. Для настройки сядьте на велосипед и поставьте пятку на педаль в нижнем положении. При правильной высоте седла нога должна полностью выпрямляться, но без необходимости тянуться к педали или отрывать таз. После этого поставьте стопу на носок, как во время обычной езды: в колене останется небольшой сгиб около 25–35° — оптимальное положение для комфортной езды [5].
Настройте положение руля. Высота руля зависит от стиля езды, однако новичкам лучше установить его на уровне седла или чуть выше. Если вы не уверены в правильной посадке, обратитесь к тренеру по велоспорту и пройдите профессиональную настройку велосипеда.
Если после регулировки высоты сидения во время длительных поездок появляется дискомфорт в пояснице, можно попробовать слегка опустить переднюю часть седла (на 1–3°). Некоторым велосипедистам такая настройка помогает уменьшить нагрузку на поясницу [6]. Важно не наклонять сидение настолько, чтобы тело соскальзывало вперед.
На велосипеде поясница естественным образом округляется (в отличие от положения стоя, когда сохраняется ее физиологический изгиб). Чем ниже располагается руль, тем сильнее округляется поясница и тем выше нагрузка на межпозвонковые диски. Для обычных прогулочных поездок руль лучше держать на уровне седла или чуть выше — это обеспечит более вертикальную и комфортную посадку. Легкий наклон седла вперед, буквально на несколько градусов, помогает разгрузить поясницу.
Выбирайте подходящую одежду и обувь. Отдавайте предпочтение удобной спортивной или повседневной одежде, которая не сковывает движения. Избегайте слишком широких брюк и юбок: они могут попасть в цепь и привести к падению или травме. Для езды на велосипеде лучше выбирать закрытую обувь с нескользящей подошвой, которая обеспечивает надежное сцепление с педалями. Не стоит кататься в шлепках, сандалиях без фиксации пятки и обуви на высоком каблуке.
Надевайте защитный шлем. Хотя российские правила дорожного движения не обязывают носить шлем, велосипедистам любого возраста рекомендуют всегда надевать его во время катания. Исследования показывают, что велосипедные шлемы снижают риск черепно-мозговых травм более чем на 50% [7].
Особый момент — давление седла на область промежности. Многие велосипедисты хотя бы раз сталкиваются с онемением в этой зоне из-за сдавливания сосудов и нервов. У мужчин это теоретически может влиять на эректильную функцию, однако крупное исследование с участием почти 4 тыс. спортсменов не выявило различий в сексуальной функции между велосипедистами, бегунами и пловцами.
Снизить давление помогают правильно подобранное седло — с центральным вырезом или укороченным носиком, — а также более вертикальная посадка. Во время длительных поездок полезно каждые 10 минут ненадолго привставать на педалях. Дополнительный комфорт обеспечивают велосипедные шорты со специальной амортизирующей вставкой («памперсом»).
Ответы на частые вопросы
Как выбрать первый велосипед?
Для новичков важно, чтобы первый велосипед был удобным, подходил по размеру и весу и был рассчитан на условия, в которых человек собирается кататься. Выбирайте велосипед в зависимости от ваших целей:
- городские велосипеды или гибрид подойдут для езды по парку, асфальту и велодорожкам;
- горные велосипеды обладают более прочной рамой и покрышками с выраженным протектором, они нужны для катания по грунту, лесным дорожкам, пересеченной местности;
- шоссейные велосипеды нужны для скоростных и долгих заездов по асфальту, для новичков они могут быть неудобны из-за более низкой посадки и узких колес.
Важно, чтобы велосипед подходил по росту: так вы сможете уверенно доставать до руля, а спина, плечи и руки не будут испытывать лишнего напряжения. У каждого производителя своя размерная сетка, поэтому ориентироваться нужно не только на рост, но и на рекомендации конкретной марки. Подробнее о выборе велосипеда читайте в инструкции РБК Life.
Первый велосипед в любом случае пройдет с вами огонь и воду, поэтому не стоит вкладывать в него максимальный бюджет. Главное ― вовремя отдавайте его на техническое обслуживание.
Велосипеды для детей тоже важно выбирать по росту, причем лучше рассматривать современные модели с ручным тормозом. Чем легче велосипед, тем ярче будут эмоции у ребенка. Байк, который весит столько же, сколько сам ребенок, способен отбить охоту к катанию за один выезд.
Можно ли научиться кататься взрослому?
Научиться кататься на велосипеде можно в любом возрасте. Однако взрослым часто может потребоваться больше времени на адаптацию и преодоление страха перед падением.
Взрослым действительно бывает сложнее, но не потому, что они хуже учатся. Главная причина — психология. Дети не боятся ошибаться: упали, встали и поехали дальше. Взрослые же чаще переживают из-за возможного падения, стесняются выглядеть неловко, начинают слишком много анализировать каждое движение.
Самый главный барьер — страх. Он заставляет тело напрягаться, из-за чего становится сложнее удерживать равновесие и управлять велосипедом. Поэтому моя задача как тренера состоит в создании безопасных условий, чтобы человек расслабился. Постепенно приходит понимание, что велосипед не нужно удерживать силой: нужно научиться управлять им и доверять ему.
Есть ли противопоказания к езде на велосипеде?
Специфических противопоказаний к велотренировкам практически нет, но ограничения могут быть связаны с состоянием здоровья человека и способностью переносить интенсивные физические нагрузки.
Перед началом регулярных занятий стоит проконсультироваться с врачом в случае, если у вас есть нестабильная стенокардия, неконтролируемые нарушения сердечного ритма, тяжелый порок сердца, выраженный аортальный стеноз, острый миокардит или тяжелая сердечная недостаточность с выраженными симптомами. При наличии других хронических заболеваний или травм лучше обсудить безопасный уровень нагрузки с врачом.
Велотренировки могут заменить другую популярную кардиоактивность ― бег. Эта опция особенно подойдет людям, которые:
- перенесли травмы суставов ног;
- страдают от артроза коленного или тазобедренного сустава;
- имеют ревматоидный артрит с поражением суставов ног;
- имеют значительный лишний вес и не могут выполнять беговые тренировки из-за ударной нагрузки на суставы;
- только начинают заниматься спортом или возвращаются к тренировкам после большого перерыва.
Для сердца и сосудов бег и велоезда примерно одинаково полезны. Но есть важное отличие: при беге каждый шаг — это удар, который передается через стопу, колено и тазобедренный сустав. На велосипеде такой ударной нагрузки нет.
Исследование, в котором сравнивали бег и велоезду, показало, что после бега в крови повышаются маркеры разрушения хряща и кости, а после велоезды — нет. Это не значит, что бег вреден для здоровых людей, но для тех, у кого уже есть проблемы с суставами, велосипед может стать более безопасной альтернативой.
Сколько времени нужно, чтобы научиться кататься на велосипеде?
При регулярных занятиях адаптация организма занимает от двух недель до двух месяцев, а дальше ― до бесконечности. Я девять лет занимаюсь велосипедным спортом, но каждый год все равно учусь чему-то новому.
При этом велосипедный спорт ― это командная активность. Общение с другими райдерами поможет вам быстрее адаптироваться в велосипедной тусовке.
Главное
- Научиться кататься на велосипеде можно в любом возрасте, но взрослым освоение навыка часто дается сложнее.
- Для быстрого прогресса новичкам полезно укреплять мышцы ног, корпуса и верхней части тела с помощью силовых упражнений и велотренажера.
- Освоение велосипеда начинается с безопасной площадки, проверки исправности велосипеда, обучения посадке, торможению и удержанию равновесия.
- Правильная техника катания помогает избежать травм: важно настроить высоту седла и руля, сохранять расслабленную посадку и контролировать положение тела.
- Во время катания надевайте защитный шлем, удобную одежду и подходящую нескользящую обувь. Изучите правила дорожного движения для велосипедистов и соблюдайте их.
- Выбор первого велосипеда зависит от целей и условий катания: для города подходят городские модели и гибриды, для грунта — горные велосипеды, для скоростных заездов — шоссейные.
- Велосипедные тренировки подходят многим людям как альтернатива бегу благодаря низкой ударной нагрузке на суставы, особенно при проблемах с коленями или лишнем весе.
- При регулярных тренировках базовые навыки езды можно освоить за несколько недель, а дальнейшее развитие техники и выносливости продолжается постоянно.
