Как научиться прыгать на скакалке. Пошаговая программа тренировок
. Советы тренера и спортивного врача
Скакалка ― простой инструмент для кардиотренировок, который активно используют даже опытные спортсмены. Для занятий не нужны зал, дорогое оборудование или много времени. РБК Life рассказывает, чем полезны такие тренировки, кому они подходят, как правильно прыгать со скакалкой и избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках на скакалке
Прыжки на скакалке относятся к аэробным нагрузкам, которые тренируют выносливость. Справочник энергозатрат при физической активности (Compendium of Physical Activities) оценивает интенсивность тренировок со скакалкой в 11,8–12,3 MET [1].
MET (Metabolic Equivalent of Task) — это метаболический эквивалент нагрузки, который показывает, во сколько раз энергозатраты при физической активности выше, чем в состоянии покоя. Показатель означает, что во время прыжков со скакалкой человек расходует примерно в 12 раз больше энергии, чем в покое.
Для сравнения: интенсивность пилатеса оценивают примерно в 2 MET, йоги ― в 2–8 MET, спокойной ходьбы ― в 2–3 МЕТ, а бега трусцой — в 7–8 МЕТ.
Прыжки на скакалке — это высокоинтенсивная ударная нагрузка, при которой частота сердечных сокращений достигает 166–181 удара в минуту, а потребление кислорода приближается к максимальному. Наибольшую нагрузку получают сердечно-сосудистая система, мышцы и кости нижних конечностей, а также метаболическая система.
Данные метаанализов и рандомизированных контролируемых исследований показывают, что регулярные тренировки со скакалкой способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости, снижению частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления, увеличению минеральной плотности костей, уменьшению жировой массы, улучшению гликолипидного профиля, а также росту силы и прыгучести.
Прыжки на скакалке задействуют мышцы нижних конечностей, корпуса и верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на мышцы голени ― икроножную и камбаловидную. Они помогают отталкиваться от поверхности и контролировать приземление.
Во время прыжков напрягаются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они контролируют работу тазобедренного сустава и коленей, снижая ударную нагрузку. Также включаются мышцы кора, которые стабилизируют корпус и помогают держать баланс.
Прыжки со скакалкой также требуют напряжения верхней части тела, хотя нагрузка на нее не такая высокая, как на ноги. Основную работу выполняют кисти и предплечья, которые вращают скакалку. Мышцы плеч и дельтовидные мышцы спины работают в статике, помогая удерживать руки в правильном положении [2].
Важную роль играет ахиллово сухожилие: оно растягивается при приземлении, накапливая энергию, а затем возвращает ее при отталкивании, благодаря чему снижается потребность в дополнительной работе мышц [3]. При прыжках и беге ахиллово сухожилие может выдерживать нагрузку, которая превышает вес тела в 12,5 раза. И хотя оно является самым прочным и толстым в организме, травмы ахиллова сухожилия входят в число наиболее распространенных у спортсменов.
На мой взгляд, скакалка — один из самых эффективных видов циклической нагрузки. Она сочетает кардиотренировку с развитием координации, чувства ритма и скоростно-силовых качеств. При регулярных занятиях улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая физическая работоспособность. Кроме того, прыжки на скакалке обеспечивают дозированную механическую нагрузку на мышцы, сухожилия и костную ткань.
Как подготовиться к прыжкам на скакалке
Большинству здоровых людей не нужна специальная силовая подготовка, чтобы освоить прыжки на скакалке. Однако перед началом тренировок важно провести качественную разминку, чтобы легче освоить технику и снизить риск перегрузки ахиллова сухожилия и мышц голени [4].
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка улучшает кровообращение и подготавливает тело к основной тренировке. Движения необходимо выполнять с полной амплитудой. В разминку стоит включить:
- махи ногами;
- круговые вращения руками;
- бег с высоким подниманием бедра.
Суставная разминка
Прыжки на скакалке создают значительную нагрузку на суставы, поэтому их необходимо заранее подготовить. Чтобы улучшить подвижность суставов, выполните:
- круговые вращения стоп, коленей, бедер;
- подъемы на носки;
- вращения кистей;
- круговые движения шеей.
Миофасциальный массаж
Массажный ролл помогает снять мышечное напряжение и улучшить подвижность тканей. Это необязательный, но полезный этап разминки. Если у вас есть ролл дома или в спортзале, прокатайте на нем:
- икроножные мышцы;
- квадрицепсы;
- заднюю поверхность бедра;
- мышцы спины.
Размять стопы можно с помощью массажного мяча для МФР (миофасциального релиза) или теннисного мячика.
Главное преимущество скакалки в том, что для эффективной тренировки не требуется много времени или специального оборудования. Она развивает координацию, чувство ритма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить расход энергии. При этом нельзя сказать, что скакалка лучше бега, велосипеда или других видов кардионагрузки: выбор зависит от целей человека, уровня его подготовки и состояния здоровья.
Техника правильных прыжков на скакалке
До начала тренировок важно убедиться, что скакалка подходит по длине. Короткая скакалка вынуждает подпрыгивать выше и сильно сгибать ноги, что увеличивает нагрузку на суставы, а слишком длинный шнур цепляется за поверхность и сбивает ритм.
Самый простой способ проверить длину скакалки ― встать обеими ногами на середину шнура и поднять ручки вверх. Концы скакалки должны доходить до подмышек или нижней части груди. Если скакалка немного велика, можно завязать один или несколько узлов ближе к ручкам и тем самым укоротить шнур. Многие современные модели позволяют регулировать длину шнура. Для первой скакалки это наиболее практичный вариант.
Во время освоения базовых прыжков на скакалке соблюдайте правильную технику:
- Держите стопы близко друг к другу, мягко отталкиваясь и приземляясь на переднюю часть стопы. Колени должны оставаться чуть согнутыми.
- Старайтесь как можно меньше отрываться от земли и соблюдайте оптимальную высоту прыжка ― 2,5–5 см.
- Не подтягивайте колени к животу и не поднимайте пятки назад. Носки должны быть направлены слегка вниз.
- Держите спину и голову прямо, чуть сводя лопатки, взгляд вперед. Старайтесь свести к минимуму движения локтей и плеч.
- Вращайте скакалку в основном за счет работы запястий. Опустите локти ближе к средней линии тела и держите руки симметрично [5].
Избегайте двойных подскоков, когда за один оборот скакалки человек делает два небольших прыжка вместо одного. Эта ошибка сбивает ритм, замедляет темп и делает движения менее экономичными. В перспективе неправильная техника замедляет прогресс тренировок.
Большое значение имеют обувь и покрытие, на котором вы прыгаете. Лучше выбирать ровную поверхность с умеренной амортизацией — например, деревянный пол, качественное резиновое покрытие или покрытие спортивного зала. При этом обязательно стоит избегать бетона, асфальта и плитки, поскольку такие поверхности практически не поглощают ударную нагрузку. Обувь должна быть подобрана по размеру и надежно фиксировать стопу, чтобы обеспечить комфорт при многократных приземлениях. Хорошая обувь порой может компенсировать некоторые недостатки техники.
Как научиться прыгать на скакалке: пошаговая программа тренировок
Прыжки на скакалке требуют выносливости и хорошей координации. На начальном этапе важнее не продолжительность тренировки и быстрый ритм, а освоение правильной техники.
Базовый прыжок
Начните с освоения базового прыжка:
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе, держите руки ближе к корпусу. Выполните серию невысоких прыжков на месте без скакалки, стараясь сохранять одинаковый ритм.
- Возьмите скакалку и потренируйте только вращение кистями. Сначала не пытайтесь перепрыгивать шнур, чтобы почувствовать, как скакалка движется вокруг тела.
- Соедините вращение скакалки и прыжки. Сделайте один оборот скакалки и один прыжок, остановитесь. Затем повторите снова.
- Когда движения станут уверенными, переходите к серии из 3–5 прыжков подряд.
- Когда отдельные серии тоже перестанут вызывать затруднения, можно переходить к непрерывным интервалам.
- Выполните первую пятиминутную тренировку. Прыгайте без остановки 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд. Повторите пять раз [6].
Если вы новичок, не пытайтесь прыгать быстро ― гораздо важнее освоить безопасную технику. Со временем можно наращивать ритм и продолжительность тренировок.
Новичкам важно начинать тренировки постепенно. На первом этапе обычно достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, уделяя прыжкам на скакалке 5–10 минут чистого времени. Постепенно продолжительность тренировок и объем нагрузки можно увеличивать. Хорошим ориентиром служат отсутствие боли в суставах после занятий и полное восстановление к следующей тренировке.
Техника базовых прыжков со скакалкой / Челябинская скакалка chelrope.ru / VK Видео
Прыжок на одной ноге
Переходить к прыжкам на одной ноге стоит только после того, как вы научитесь выполнять обычные прыжки без ошибок и поддерживать ровный ритм.
- Примите исходное положение с прямой спиной и прижатыми к корпусу локтями.
- Перенесите вес тела на одну ногу, вторую согните в колене, удерживая ее рядом с опорной. Не поднимайте бедро или пятку слишком высоко.
- Начните выполнять невысокие мягкие прыжки на одной ноге. Сохраняйте колено опорной ноги слегка согнутым, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Техника работы рук остается такой же, как при обычных прыжках.
- Начните с 5–10 прыжков на правой ноге, затем сразу выполните столько же на левой.
- Затем попробуйте выполнить пять подходов по 20 прыжков на каждой ноге с 30-секундным перерывом между подходами [7].
При таких прыжках вся масса тела приходится на одну ногу, что увеличивает нагрузку на колени и голеностоп. Не стоит осваивать этот вариант, если вы пока не научились базовым прыжкам, недавно перенесли травмы колена или голеностопа, испытываете боль в области ахиллова сухожилия.
Если уверенно научиться прыжкам на одной ноге, можно переходить к бегу на месте со скакалкой. Для этого приземляйтесь попеременно то на правую, то на левую ногу: на каждый оборот скакалки приходится один шаг.
Бег на месте со скакалкой / Челябинская скакалка chelrope.ru / VK Видео
Двойной оборот
Это упражнение, при котором за один прыжок скакалка успевает дважды пройти под стопами. В этой технике требуется хорошая координация и достаточная скорость вращения скакалки.
- Примите исходное положение как для базовых прыжков. Помните о ровной спине, опущенных и расслабленных плечах, прижатых к корпусу локтях.
- Сделайте 5–10 обычных прыжков, чтобы поймать ровный ритм.
- Подпрыгните немного выше обычного, чтобы успеть дважды провернуть скакалку. Однако не нужно выполнять максимально высокий прыжок, поднимать колени или пятки. Корпус остается прямым, взгляд направлен вперед.
- В момент отталкивания резко увеличьте скорость вращения кистей. Локти и плечи остаются практически неподвижны.
- После двойного оборота приземлитесь на переднюю часть стопы, слегка согнув колени. Сразу переходите к следующему прыжку, стараясь не задерживаться на полу и не сбивать ритм.
Двойные прыжки на скакалке / Челябинская скакалка chelrope.ru / VK Видео
Ответы на частые вопросы
Как выбрать скакалку новичку?
Для начала тренировок подойдут скакалки с полиуретановым или ПВХ-шнуром средней толщины. Они будут сохранять форму во время вращения, не перегружая кисти. Лучше всего выбирать инвентарь с нескользящим покрытием на ручках. Оптимально, если будет возможность регулировать длину скакалки под себя.
Электронный счетчик прыжков, встроенный таймер или подключение скакалки к мобильному приложению могут быть полезны, но на освоение техники практически не влияют.
Существуют утяжеленные скакалки с кожаными и скоростными стальными тросами. Они позволяют увеличить нагрузку на плечевой пояс и усилить интенсивность тренировок, однако не подойдут новичкам [8]. Такой инвентарь лучше оставить на будущее, когда вы уже уверенно овладеете техникой прыжков и нарастите выносливость.
Как долго должна длиться тренировка со скакалкой?
При тренировках со скакалкой не стоит руководствоваться принципом «чем больше, тем лучше». Здесь важнее дозировать нагрузку и постепенно увеличивать ее по мере адаптации организма. Начинающим обычно достаточно 5–10 минут интервальных прыжков. Когда мышцы, сухожилия и сердечно-сосудистая система привыкнут к такой нагрузке, продолжительность тренировки можно постепенно увеличить до 15–30 минут.
Большинству людей нет необходимости прыгать на скакалке непрерывно в течение часа. Такая тренировка значительно повышает ударную нагрузку на коленные суставы и мышцы. Если организм еще не адаптирован к подобным объемам, возрастает риск перегрузочных повреждений.
Помогают ли прыжки на скакалке похудеть?
Скакалка — хороший инструмент для повышения общей активности, развития выносливости и увеличения энергозатрат. В среднем человек весом 70 кг сжигает 280 калорий за 30 минут тренировки в медленном темпе и 420 калорий ― при прыжках в быстром темпе [9].
Однако здоровое и качественное похудение зависит от комплексного подхода: общего объема физической активности, регулярности тренировок, режима сна и калорийности рациона.
Прыжки на скакалке — энергозатратный вид физической активности, однако рассчитывать на «волшебный» жиросжигающий эффект не стоит. Сама по себе физическая нагрузка без ограничения калорийности рациона позволяет снизить массу тела лишь примерно на 3–5%, при этом принципиальной разницы между видами активности — будь то скакалка, бег или велосипед — нет. Для значимого снижения веса необходимо создать дефицит калорий.
Существуют ли противопоказания к прыжкам на скакалке?
Несмотря на пользу прыжков на скакалке, такой вид нагрузки подходит не всем. Во время прыжков увеличивается ударная нагрузка на стопы, коленные и тазобедренные суставы, а также позвоночник. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, травмами суставов и спины, а также с выраженным избыточным весом стоит осторожно подходить к таким тренировкам. Перед началом занятий желательно проконсультироваться со специалистом.
Противопоказания к прыжкам на скакалке совпадают с общими противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам. К ним относятся нестабильная стенокардия, острый инфаркт миокарда, декомпенсированная сердечная недостаточность, неконтролируемые аритмии, острая тромбоэмболия легочной артерии и тяжелый аортальный стеноз.
К относительным ограничениям можно отнести выраженный остеопороз, тяжелый остеоартроз коленных суставов, значительное ожирение и дисфункцию мышц тазового дна. Людям, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, рекомендую пройти предварительный медицинский скрининг.
Вредна ли скакалка для коленей?
Существует миф, что прыжки на скакалке вредны для коленных и других суставов. Однако, если тренироваться в подходящей обуви на амортизирующем покрытии и соблюдать правильную технику, скакалка, напротив, будет способствовать укреплению костей, мышц и сухожилий.
Как показывают современные исследования, упражнения с умеренной и высокой ударной нагрузкой (бег, прыжки) улучшают минеральную плотность костей у людей разного возраста. Во время таких нагрузок кости слегка деформируются, и клетки-остеоциты запускают процесс ремоделирования костной ткани. Если такой нагрузки нет, организм получает меньше стимулов поддерживать прочность скелета [10].
При этом людям с уже имеющимися заболеваниями коленных суставов, выраженным остеоартрозом, недавними травмами или сильной болью перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
Наиболее распространенные травмы при прыжках на скакалке связаны с перегрузкой опорно-двигательного аппарата — это периостит большеберцовой кости, стрессовые переломы, тендинопатия ахиллова сухожилия и растяжения связок голеностопного сустава. Реже встречаются такие осложнения, как рабдомиолиз и острые сердечно-сосудистые события. Снизить риск травм помогают постепенное увеличение нагрузки, тренировки в обуви с хорошей амортизацией, занятия на мягком покрытии и обязательная разминка перед тренировкой.
Главное о прыжках со скакалкой
- Прыжки на скакалке — доступная кардиотренировка с высокой интенсивностью, которая развивает выносливость и укрепляет мышцы.
- Во время прыжков основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, пресс, кисти и предплечья.
- Перед тренировкой важно подготовить организм: сделать динамическую и суставную разминку, уделить внимание стопам, голеням и мышцам ног, чтобы снизить риск перегрузки ахиллова сухожилия и суставов.
- Прыжки должны быть мягкими и невысокими ― 2,5–5 см от земли. Колени нужно держать слегка согнутыми, а спину ― прямой.
- Для безопасных тренировок нужно правильно подобрать длину скакалки, использовать обувь с фиксацией стопы и прыгать на поверхностях с амортизацией, избегая бетона, асфальта и плитки.
- Скакалка помогает увеличить энергозатраты и может способствовать снижению веса.
- Прыжки на скакалке подходят не всем: перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом.
