Как научиться прыгать на скакалке. Пошаговая программа тренировок
. Советы тренера и спортивного врача
Скакалка ― простой инструмент для кардиотренировок, который активно используют даже опытные спортсмены. Для занятий не нужны зал, дорогое оборудование или много времени. РБК Life рассказывает, чем полезны такие тренировки, кому они подходят, как правильно прыгать со скакалкой и избежать травм.
Какие мышцы работают при прыжках на скакалке
Прыжки на скакалке относятся к аэробным нагрузкам, которые тренируют выносливость. Справочник энергозатрат при физической активности (Compendium of Physical Activities) оценивает интенсивность тренировок со скакалкой в 11,8–12,3 MET [1].
MET (Metabolic Equivalent of Task) — это метаболический эквивалент нагрузки, который показывает, во сколько раз энергозатраты при физической активности выше, чем в состоянии покоя. Показатель означает, что во время прыжков со скакалкой человек расходует примерно в 12 раз больше энергии, чем в покое.
Для сравнения: интенсивность пилатеса оценивают примерно в 2 MET, йоги ― в 2–8 MET, спокойной ходьбы ― в 2–3 МЕТ, а бега трусцой — в 7–8 МЕТ.
Прыжки на скакалке — это высокоинтенсивная ударная нагрузка, при которой частота сердечных сокращений достигает 166–181 удара в минуту, а потребление кислорода приближается к максимальному. Наибольшую нагрузку получают сердечно-сосудистая система, мышцы и кости нижних конечностей, а также метаболическая система.
Данные метаанализов и рандомизированных контролируемых исследований показывают, что регулярные тренировки со скакалкой способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости, снижению частоты сердечных сокращений в покое и артериального давления, увеличению минеральной плотности костей, уменьшению жировой массы, улучшению гликолипидного профиля, а также росту силы и прыгучести.
Прыжки на скакалке задействуют мышцы нижних конечностей, корпуса и верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на мышцы голени ― икроножную и камбаловидную. Они помогают отталкиваться от поверхности и контролировать приземление.
Во время прыжков напрягаются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они контролируют работу тазобедренного сустава и коленей, снижая ударную нагрузку. Также включаются мышцы кора, которые стабилизируют корпус и помогают держать баланс.
Прыжки со скакалкой также требуют напряжения верхней части тела, хотя нагрузка на нее не такая высокая, как на ноги. Основную работу выполняют кисти и предплечья, которые вращают скакалку. Мышцы плеч и дельтовидные мышцы спины работают в статике, помогая удерживать руки в правильном положении [2].
Важную роль играет ахиллово сухожилие: оно растягивается при приземлении, накапливая энергию, а затем возвращает е