Как научиться подтягиваться на турнике
. Пошаговая программа тренировок и разбор частых ошибок
Подтягивания — одно из ключевых упражнений в программах функциональной силовой подготовки, которое эффективно развивают силу тяговых движений и укрепляет верхнюю часть тела. РБК Life рассказывает, как научиться подтягиваться с нуля, какие ошибки совершают новички и какие есть противопоказания.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягивания задействуют сразу несколько мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий и кора [1].
Согласно исследованию 2020 года, в начале подтягивания активнее всего включаются трапециевидные мышцы, подостная и плечевая мышцы, тогда как в средней части движения основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и бицепсы. Когда грудь достигает перекладины, включаются подлопаточная мышца и трицепсы.
В том же исследовании говорится, что разные варианты подтягиваний задействуют разные участки тела: при широком хвате активнее работают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а при хвате на ширине плеч — бицепсы и плечевая мышца.
Благодаря этому подтягивания помогают поддерживать правильную осанку, развивают силу тяговых движений, необходимую для того, чтобы притянуть что-либо к себе, а также улучшают межмышечную координацию, которая влияет на способность управлять собственным телом.
Многие новички думают, что подтягивания — это про мышцы рук, поэтому стараются подниматься за счет них. Но это не совсем правильно. Подтягивания — это не упражнение для рук, это упражнение для спины. Пока вы не научитесь включать широчайшие мышцы спины, вы будете висеть на одних бицепсах и предплечьях, а они быстро устают.
Подтягивания задействуют несколько мышечных групп
Как научиться подтягиваться: пошаговая программа тренировок
1. Подготовка
Подготовительные упражнения без турника создают мышечный фундамент и помогают адаптироваться к нагрузке. Особенно этот этап полезен женщинам: сила мышц верхней части тела у женщин на 50% меньше, чем у мужчин, поэтому подтягивания на начальном этапе могут даваться им сложнее [2].
Начните тренировки со следующих упражнений:
- тяга сверху ленточными эспандерами (укрепляет широчайшие мышцы спины),
- отжимания от пола (укрепляют грудь и трицепсы),
- планка (укрепляет корпус),
- сгибание рук с гантелями (укрепляют бицепсы).
Подтягиваясь, мужчины и женщины совершают одно и то же движение. Биомеханика одинаковая. Однако есть небольшое отличие в подходе к первым тренировкам: у женщин в среднем мышечная масса верхней части тела меньше, поэтому подготовительный этап может быть длиннее. Им нужно начинать с укрепляющих упражнений без турника: отжиманий, планки, тяги с резинкой.
2. Вис на турнике и лопаточные подтягивания
Первые упражнения для подтягиваний направлены на укрепление спины, связок, силы хвата и привыкание к собственному весу. Начните с простого виса на турнике: повисните на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы и держитесь столько, сколько можете. Выполните 3–4 подхода.
Далее перейдите к лопаточным подтягиваниям: повисните на турнике, полностью расслабив плечи, затем сведите лопатки вместе и слегка приподнимите корпус вверх, не сгибая рук в локтях. Задержитесь на секунду и опуститесь. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.
Начните с простого виса: повисните на турнике на прямых руках и держитесь столько, сколько можете
Для начала следует укрепить хват и привыкнуть к весу. Для этого начните с простого виса на турнике: хват на ширине плеч, висите четыре подхода по 20–30 секунд. Это укрепляет предплечья и кисти, развивает силу хвата — то, без чего не получится подтянуться в принципе. Делайте это через день.
Далее переходите к лопаточным подтягиваниям: хват на турнике, руки прямые. На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягивайте корпус вверх за счет сведения лопаток, всего на 5–10 см. Это упражнение научит чувствовать мышцы спины и поможет построить правильную технику выполнения.
3. Горизонтальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания имитируют полноценные, однако нагрузка на спину значительно ниже за счет опоры ногами. Для выполнения найдите низкую перекладину на уровне груди, возьмитесь прямым хватом. Вытяните ноги вперед, тело выпрямите, спину держите ровно, не провисайте. На выдохе подтяните грудь к перекладине, сведя лопатки, на вдохе медленно опуститесь. Выполните три подхода по 10–12 раз. Чтобы усложнить упражнение, меняйте ширину хвата и высоту перекладины: чем она ниже, тем сложнее.
Для горизонтальных подтягиваний нужен низкий турник. Рекомендую сделать хват чуть шире плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги на полу согнуты в коленях, на выдохе тянем грудь к перекладине, сводя лопатки. Выполняем четыре подхода по 10 раз. Это дает ту же биомеханику, что и полноценное подтягивание, но с меньшим весом. Если турника рядом нет, дома его можно заменить обычным столом.
Возьмитесь прямым хватом за перекладину и вытяните ноги вперед
Горизонтальные подтягивания повышенной сложности можно выполнять и на брусьях. Для этого встаньте между жердями и возьмитесь за них параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Закиньте на жерди ноги: положите стопы так, чтобы тело висело горизонтально вдоль брусьев. Держите спину ровной, напрягите пресс и подтяните корпус вверх, к рукам.
Для выполнения горизонтальных подтягиваний на брусьях встаньте между жердями, возьмитесь за них параллельным хватом и закиньте ноги вверх
4. Подтягивания с ленточным эспандером
Ленточный эспандер берет на себя часть вашего веса и снимает нагрузку с мышц спины, рук и предплечий. Для выполнения закрепите снаряд на перекладине, проденьте в него ногу или колено и встаньте. Начинайте с самой толстой резинки, дающей максимальную помощь. Выполните три подхода по 8–10 раз, стараясь двигаться плавно, без рывков. Постепенно переходите к более тонкому эспандеру.
Резинка компенсирует часть веса и помогает освоить полную амплитуду движения. Начинайте с толстой резинки, постепенно переходите к более тонкой. Закрепите резинку на турнике, в петлю поставьте ногу. Можно встать во весь рост или на согнутых коленях. Если фитнес-жгута нет и вы решили ходить в тренажерный зал, можете воспользоваться гравитроном. С помощью его платформы можно регулировать нагрузку под уровень подготовки. Платформа будет вас немного подталкивать вверх.
Выберите ленточный эспандер: лучше начать с самого широкого и постепенно переходить к резинке потоньше
6. Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — последний шаг на пути к полноценным. С их помощью вы учитесь контролировать тело во время опускания. Для выполнения займите верхнюю точку подтягивания, подбородок должен быть над перекладиной. Проще всего запрыгнуть или использовать стул. Затем максимально медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Снова встаньте на опору и повторите упражнение.
Выполняйте негативные подтягивания так: встаньте на стул, возьмитесь за турник и окажитесь в верхней точке (подбородок над перекладиной). А теперь медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь на 3–5 секунд. Так четыре подхода по 5–8 раз.
Подпрыгните или подтянитесь подбородком до перекладины, используя опору
7. Полноценное подтягивание
Как только подготовительные упражнения станут выполняться легко, попробуйте выполнить полноценное подтягивание из полного виса на прямых руках. Тренируйтесь три раза в неделю, делая 3–5 подходов. При регулярных занятиях примерно через месяц после первого самостоятельного подъема вы сможете подтянуться 5–7 раз.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом
Техника правильного подтягивания на турнике
- Встаньте так, чтобы перекладина находилась чуть выше вас.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от себя), расположив руки примерно на ширине плеч.
- Плавно повисните на перекладине с полностью выпрямленными руками.
- Напрягите мышцы кора, ягодиц и передней поверхности бедра, чтобы создать напряжение во всем теле.
- Начните подтягиваться вверх, опустив лопатки, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- В верхней точке дополнительно сведите лопатки и сократите широчайшие мышцы спины.
- Медленно выпрямите руки и вернитесь в положение свободного виса, сохраняя напряжение во всем теле.
Схема, как правильно подтягиваться
Ошибки при подтягиваниях
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие допускают ошибки при выполнении подтягиваний.
Отсутствие разминки
Предварительная разминка перед подтягиваниями позволяет избежать травм и повысит эффективность тренировок.
Если не разогреть и не подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузке, можно получить травму. Эффективность от тренировки будет минимальная. Нужно 5–10 минут потратить на кардиоразминку, разминку суставов и растяжку.
Неправильное дыхание
Правильное дыхание при подтягиваниях (выдох на подъеме, вдох на опускании) дает больше силы за счет напряжения корпуса, предотвращает головокружение, насыщает мышцы кислородом и делает движения плавными.
Новички часто задерживают дыхание на усилии, из-за чего мышцы недополучают кислород. При правильном выполнении упражнения нужно на усилии выдыхать (во время подъема), а в обратную сторону делать вдох.
Неправильная техника
Правильная техника подтягиваний помогает снизить риск травм и задействовать нужные мышцы. Среди распространенных ошибок:
- Неправильное положение головы. Во время подтягиваний не смотрите на перекладину: из-за этого тело отклоняется назад и вам сложнее выполнять упражнение. Держите шею в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой. Чтобы не задирать голову, представьте, что между подбородком и верхней частью груди зажат апельсин.
- Неправильное положение плеч и лопаток. Основная нагрузка во время подтягиваний должна приходится на широчайшие мышцы спины, однако многие задействуют для этого бицепсы и трапециевидные мышцы. Чтобы избежать ошибки, перед началом движения опустите плечи вниз и слегка сведите лопатки. Это позволит уменьшить нагрузку на руки.
- Отсутствие работы корпуса и нижней части тела. Чтобы выполнять упражнение стабильнее и легче, необходимо работать не только спиной и руками. Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и держите ноги в тонусе, словно напряжение проходит от корпуса до стоп. Это улучшит технику подтягиваний и поможет быстрее развить силу.
Новички часто совершают следующие ошибки:
- Не разгибают руки до конца в нижней точке или не поднимаются до подбородка. Это крадет половину эффективности. Полное выпрямление рук внизу — это обязательное условие.
- Тянутся шеей, а не спиной и пытаются достать подбородком до перекладины за счет вытягивания шеи. Движение должно идти от лопаток и широчайших мышц спины.
- Слабый хват. Из-за этого руки устают быстрее спины. Укрепляйте хват висами и эспандером.
- Раскачиваются и совершают рывки. Самая частая ошибка — использовать ноги и инерцию, чтобы «закинуть» себя вверх. Это не подтягивание, а имитация: мышцы не получают нужной нагрузки. Тело должно быть ровным, перпендикулярным земле.
- Смотрят на турник. На турник смотреть не надо: нельзя допускать опрокидывания головы назад. Это будет создавать угрозу шейному отделу позвоночника и плохо влиять на технику выполнения подтягивания.
Слишком частые тренировки
Без полноценного отдыха мышцы перестают расти, а прогресс замедляется.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Оптимально тренироваться 2–3 раза в неделю. Если упражняться каждый день, мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Вопросы экспертам
Влияет ли масса тела на способность подтягиваться? Можно ли научиться подтягиваться при лишнем весе, или сначала стоит снизить вес?
Масса тела напрямую влияет на подтягивания, так как подтягивания — это подъем собственного веса. С большим весом идет большая нагрузка на суставы и мышцы, а плечевой сустав самый уязвимый, его легче всего травмировать. Чем больше вес, тем большую силу должны развить широчайшие мышцы спины.
Поэтому при лишнем весе мы должны работать над питанием и одновременно выполнять темповые подготовительные упражнения на тренажерах и со свободными весами, например вертикальную тягу к груди, тягу штанги в наклоне, гантели к поясу, подтягивания на низкой перекладине с частичным подтягиванием веса, подтягивания с использованием резины. Эти упражнения постепенно укрепляют мышцы-агонисты, которые участвуют в подтягивании, и суставы. Это также ускорит метаболизм и поможет сжигать жир. И хочу предупредить: если после тренировки на завтра вы чувствуете место крепления, а не мышцу-агониста, то тренировка прошла мимо.
Какие существуют противопоказания к подтягиваниям? В каких случаях от упражнения лучше отказаться?
Из-за травмоопасности подтягивания и подготовку к подтягиваниям обычным людям лучше делать с узкой постановкой рук, широкая предназначена только для спортсменов. Отказаться от подтягиваний нужно при острых болях в плечевых суставах и локтях, разрыве ротаторной манжеты плеча (в активной фазе), протрузиях и грыже в шейном и грудном отделах с онемением рук, артрозе в локтевом суставе 2–3 степени в стадии обострения. С остальными противопоказаниями можно работать, но лучше делать это в тройке: занимающийся, врач и тренер.
Главное о подтягиваниях
- Подтягивания — эффективное упражнение в программе функциональной тренировки, которое развивают силу тяговых движений, укрепляет верхнюю часть тела, а также улучшает межмышечную координацию.
- Во время подтягиваний включаются несколько групп мышц, однако основная работа происходит за счет широчайших мышц спины.
- Женщинам необходимо уделить больше внимания подготовительным упражнениям без турника, так как физиологически у них меньше мышц в верхней части тела, чем у мужчин.
- Подготовительные упражнения к подтягиваниям включают последовательно: вис на турнике, лопаточные подтягивания, горизонтальные подтягивания, подтягивания с ленточным эспандером, негативные подтягивания.
- Среди распространенных ошибок новичков: отсутствие разминки, неправильное дыхание, неправильная техника, слишком частые тренировки.
- Людям с лишним весом для безопасного освоения подтягиваний необходимо скорректировать питание и заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы и суставы.
- Подтягивания противопоказаны при болях в плечевых суставах и локтях, разрыве ротаторной манжеты плеча, протрузиях и грыже в шейном и грудном отделах с онемением рук, артрозе в локтевом суставе 2–3 степени в стадии обострения.
