Инструкция по «выживанию» во время экзаменов: все о режиме, питании и сне
. Редактор Ева Акимова все узнала у педиатра, психолога и сомнологаВрачи объяснили тактику питания, сна и снижения стресса в период экзаменов
Длительное недосыпание выматывает организм, снижает концентрацию внимания и мотивацию к занятиям
Для многих семей весна и начало лета — это период экстремальных нагрузок. Экзамены стали своего рода инициацией, которую проходят и школьники, и студенты, и их родители. Но цена этой проверки знаний часто оказывается слишком высокой: от бессонницы и срывов до серьезных проблем с желудком.
Как пройти этот путь с минимальными потерями для организма и почему «подвиги» за учебниками по ночам чаще вредят результату, чем помогают?
Чтобы разобраться в физиологии и психологии экзаменационного стресса, мы обратились к экспертам. На вопросы редактора РБК Life (и матери школьницы) Евы Акимовой ответили:
- врач-педиатр Евгений Веселов;
- клинический психолог, семейный психотерапевт Татьяна Котович;
- врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ирина Завалко.
Почему в голове «пусто»: как стресс блокирует память и отключает логику
Стресс — это древний механизм выживания. Когда мозг понимает, что впереди испытание, он активирует систему, доставшуюся нам от предков.
«Стресс включает гормон кортизол. Организм мобилизуется, чтобы убежать от опасности. Это работает на коротких дистанциях, но при длительном напряжении иммунитет падает, начинаются головные боли и функциональные расстройства ЖКТ. В этот момент когнитивные способности могут просто «отключиться», — объяснил врач-педиатр Евгений Веселов.
Клинический психолог, семейный психотерапевт Татьяна Котович предупреждает:
«Если вы чувствуете, что в голове пусто и память заблокирована, — значит, кора мозга перешла в фоновый режим. Мозг перестал принимать решения».
По словам эксперта, в таком состоянии есть два сценария: либо человек впадает в ступор и не может вспомнить даже хорошо выученный материал, либо его мысли начинают «скакать как зайцы», что приводит к хаотичным решениям и множеству глупых ошибок.
Как учеба без перерывов убивает концентрацию
Эффективность учебы определяется не часами, проведенными за столом, а качеством концентрации. Евгений Веселов рекомендует придерживаться цикличного режима: 40–50 мин сфокусированной работы, затем 5–10 мин обязательного перерыва. После трех-четырех таких циклов нужен большой отдых на час.
«Самая частая ошибка — пренебрежение физической активностью. Даже 20–30 минут обычной ходьбы в день снижают уровень стресса и реально улучшают когнитивные функции», — подчеркнул врач Веселов.
Врач-сомнолог Ирина Завалко добавила в беседе с РБК Life, что экзамен — это бег на длинную дистанцию, и готовиться к нему нужно заранее.
«Ночные зубрежки — это катастрофа для работоспособности. Длительное недосыпание выматывает организм, снижает концентрацию внимания и мотивацию к занятиям, что не даст выучить материал. Также важно в дни подготовки к экзамену не сбивать график сна. Нет уроков и необходимости вставать рано; многие переходят на поздний режим. Но если биологические часы сбились, то утром, когда начнется экзамен, для мозга будет середина ночи. В таком состоянии мозг просто не подаст сигнал к активной работе», — предупредила сомнолог Ирина Завалко.
Ночь перед экзаменом: как остановить поток мыслей
Гораздо эффективнее прийти на экзамен в тонусе и с ясной головой, чем попытаться «ухватить последнюю каплю информации» в пять утра после бессонной ночи
Для организма тревога — это сигнал, что спать нельзя, продолжила сомнолог.
«Эволюция научила предков: если страшно, значит, рядом хищник, нужно следить, чтобы тебя не съели. Поэтому возникают трудности с засыпанием. Чтобы обмануть этот механизм, нужно снижать стресс и заранее давать себе расслабиться. За один-два часа до сна нужно перейти к более спокойному времяпрепровождению, погулять, немного отвлечься без гаджетов. Можно использовать техники релаксации», — объяснила она.
На случай, если заснуть не получается, эксперт дала рекомендации для читателей РБК Life:
- Не мучайте себя. Не заставляйте себя лежать и метаться в мыслях — это только усилит тревогу.
- Смените обстановку. Встаньте, займитесь чем-то спокойным — послушайте аудиокнигу или почитайте, и вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
В идеале подростку нужно восемь-девять часов сна, но критический минимум в период сессии, ниже которого эффективность мозга резко падает, — четыре-шесть часов.
Экспресс-помощь для мозга: простые техники против паники
Чтобы паника не парализовала в самый ответственный момент, клинический психолог, семейный психотерапевт Татьяна Котович посоветовала освоить несколько техник.
Упражнение «Провал»: за несколько недель до экзамена полезно в деталях представить самый страшный сценарий (забыл ручку, попался билет, который не учил). Если «прожить» этот страх заранее, психика воспримет его как уже случившееся событие и уровень тревоги снизится.
Если же паника накрыла прямо в аудитории, используйте экспресс-методы:
- «Дыхание по квадрату»: мысленно рисуем квадрат — на одной стороне вдох, на другой выдох, и так далее.
- Заземление: найдите глазами четыре зеленых предмета или ощутите, как стул поддерживает ваше тело. Это поможет мозгу переключиться с эмоций на интеллект.
- Массаж мочек ушей: это простое действие улучшает кровообращение и активизирует работу мозга.
Родительский этикет: как не стать источником стресса для ребенка
Часто родители переживают испытания детей острее, чем сами выпускники. Главная задача взрослых — не «накручивать» и не пугать.
«Безальтернативная фиксация на «ста баллах» или конкретном вузе может довести ребенка до отчаяния. Обсудите спокойным тоном план действий на случай неудачи. Помните: страх перед армией или родительским гневом только ухудшает итоговый результат», — предупреждает Татьяна Котович.
Нормализуйте ситуацию фразой: «Все сдавали, и я сдавал, и ты сдашь, все будет хорошо». Ребенку важно знать, что его любят не за баллы в аттестате, а просто так.
Топливо для мозга: глюкоза без фанатизма
Оптимальный выбор — сложные углеводы (цельнозерновые продукты), которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови без резких скачков
Когда мы нервничаем, аппетит либо пропадает вовсе, либо превращается в неконтролируемую тягу к сладкому. Врачи советуют не впадать в крайности.
«Нашим клеткам, особенно мозгу, нужна энергия — глюкоза. Поэтому есть нужно регулярно, даже если «не хочется». Оптимальный выбор — сложные углеводы (цельнозерновые продукты), которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови без резких скачков. Кофеин допустим только в умеренных дозах и строго в первой половине дня», — настаивает врач-педиатр Евгений Веселов.
Что касается витаминов, эксперт категоричен: если человек питается разнообразно, ему нужен только витамин D (актуально для жителей средней полосы). Принимать горы БАДов в надежде на «волшебную таблетку для ума» бессмысленно и даже рискованно — можно заработать гипервитаминоз.
Тому, надо ли принимать витамины по своей инициативе и как правильно это делать, мы ранее посвятили отдельный экспертный материал.
Секрет продуктивности: почему отдых важнее ночной зубрежки
«Хороший студент готовится весь год, а за двое суток до экзамена — отдыхает», — резюмировал педиатр Евгений Веселов.
Самое важное — это баланс между подготовкой и восстановлением. Гораздо эффективнее прийти на экзамен в тонусе и с ясной головой, чем попытаться «ухватить последнюю каплю информации» в пять утра после бессонной ночи. Дайте своему мозгу шанс проявить себя, и он вас не подведет.
Материал подготовлен при содействии телеканала «Доктор».
