Как засыпать быстрее. Психолог объяснила, как настроить мозг на сон
. Оказывается, есть специальные методикиПсихолог Куликова: быстрее уснуть помогут дыхательные методики
Есть методики, которые помогут быстрее уснуть. Подробностями поделилась Елизавета Куликова, методист лаборатории психологии Института клинической психологии и социальной работы Пироговского университета Минздрава России. Ее рекомендации приводит пресс-служба вуза.
К способам успокоения перед сном относятся дыхательные методики (на пять счетов — вдох, на пять счетов — выдох, или на четыре счета — вдох, на шесть счетов — выдох, или на три счета — вдох, на семь счетов — выдох, упражнение занимает 5–10 минут) или прогрессивно-мышечные релаксационные методики («выполняем несколько циклов, на десять счетов зажимаем все тело и на десять счетов расслабляемся»).
«Мысли перед сном должны нести абстрактно-образный характер, это отличный момент, чтобы подумать о мечтах и своих фантазиях. Вместо конкретных подсчетов звезд или овечек лучше дать волю полету фантазии о морском пляже или прогулке в лесу без каких-либо бытовых предрассудков», — заметила психолог.
Перед сном следует избегать «дел или задач, которые требуют концентрации внимания, интеллектуальной включенности или служат триггерами сильных эмоций и переживаний». Например, стоит отказаться от просмотра соответствующего видео или контента. «Личное общение из серии ссор, решение важных семейных вопросов, детско-родительские недомолвки тоже провоцируют эмоциональный всплеск, который нарушает сон», — дополнили в пресс-службе.
Почему слишком долго спать, опасно
Семь — девять часов сна принимают за норму, потому что при сокращении и увеличении продолжительности за их пределы увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и даже смерти. Как объяснил в интервью РБК Life сомнолог Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, основатель международного форума «Сон», прежде всего надо выяснить, с чем связано увеличение продолжительности сна.
«В основном это не увеличение здорового сна, а проявление какой-либо патологии. Например, апноэ — остановки дыхания. У таких пациентов увеличивается дневная сонливость из-за фрагментации сна, нехватки кислорода и накопления CO2 в организме. Пациенты с особенно тяжелой формой апноэ могут спать по 12–16 часов в сутки, настолько сильно у них выражена сонливость. Небольшая часть пациентов также страдают от неврологической патологии — нарколепсии, которая проявляется и в повышенной сонливости», — уточнил Калинкин.
При увеличении продолжительности сна вероятны два процесса. Во-первых, это может быть попытка организма бороться с патологическими последствиями нарушения сна. Во-вторых, связанные с увеличением продолжительности сна заболевания сопровождаются хроническим воспалением, и это тоже приводит к сонливости. То есть не само увеличение продолжительности сна, а связанные с ним патологические состояния приводят к увеличению смертности.
