Что такое гиперфиксация в психологии, почему возникает и сколько длится
. Как избавиться от гиперфиксации: советы эксперта
Несколько часов за одним занятием без отдыха и даже перекуса — это может быть проявлением гиперфиксации. Разбираемся, что указывает на это состояние и как не попасть в него.
«Словил гиперфикс» — выражение, которое стало часто встречаться в соцсетях. Оно означает, как правило, что человек чем-то настолько заинтересовался, что не может делать ничего другого. Но фактически не всегда такое поведение можно назвать гиперфиксацией. Что это такое, кому свойственно и как бороться с этим паттерном поведения, разобрались вместе с психологами.
Что такое гиперфиксация
Благодаря гиперфиксации человек может преуспеть в какой-то сфере, но при этом не обращать внимания на другие важные аспекты жизни
Гиперфиксация — это термин, обозначающий чрезмерный фокус на определенной теме или идее. Он относится к сфере популярной психологии и психиатрии и квалифицирует поведение, которое не просто похоже на глубокое увлечение, а погружение в тему до такой степени, что это снижает качество жизни. В отличие от ОКР гиперфиксация не сопровождается навязчивыми мыслями и даже приносит человеку удовольствие, говорит Тимур Мурталиев, врач-психиатр, психотерапевт клиник «Атлас». Нередко состояние гиперфиксации связано с выбросом дофамина, добавляет эксперт.
Условно гиперфиксацию делят на типы [1]:
- Интеллектуальная фиксация. Человек фокусируется на культурных явлениях и изучает книги, фильмы или персонажей. Частым примером такой гиперфиксации можно назвать фандомы — пространства в интернете, которые посвящены объединению людей вокруг одного культурного явления, например музыкальной группы, персонажей фильмов.
- Поведенческая гиперфиксация нацелена на определенное действие — например, человек «словил фокус» на уборке или спортивных занятиях и все его мысли заняты исключительно этой темой и идеей.
- Эмоциональная гиперфиксация сфокусирована на конкретной эмоции, которую человек хочет все время получать.
Сколько длится гиперфиксация
Такое состояние длится в зависимости от причин несколько часов или лет [2]. Короткие формы могут вызывать внезапный всплеск интереса или дофамина. Если гиперфиксация является одним из симптомов СДВГ, то это становится особенностью человека и способно длиться достаточно долго. Сильное влияние на продолжительность гиперфокуса оказывает внешнее воздействие, такое как поддержка близких по духу людей или стрессоры, которые удерживают механизм копинга (защитного эскапизма).
Разница фиксации и гиперфиксации
Фиксация — это состояние фокуса на каком-то предмете. Но оно не принимает гипертрофированной формы, и человек вполне может выполнять другие задачи. Это явление можно сравнить с увлечением чем-то: когда тема занимает внимание, но человек в состоянии осознанно выделить отдельное время под это занятие и модерировать глубину своего погружения.
Гиперфиксация ригидна, она захватывает когнитивные ресурсы, затрудняя переключение внимания и вызывая тревогу при прерывании, отмечает Тимур Мурталиев. В гиперфиксации есть компонент одержимости и дезадаптации, который принимает навязчивые формы, подтверждает Далья Визкай-Тамае, клинический психолог, специалист сервиса Alter. Из-за этого может страдать физическое и психическое состояние человека. Если отказывать себе в отдыхе и еде, фиксируясь на чем-то одном на протяжении длительного времени, мозг может начать подкидывать искаженные идеи и мысли, даже похожие на бред.
Увлечение же захватывает, но при этом даже в самой активной фазе не наносит ущерб реальной жизни и организму.
Причины гиперфиксации
Гиперфиксация — результат взаимодействия биологических и психологических факторов
Механизм появления гиперфиксации бывает физиологическим или предрасположенным определенным расстройством. То есть это может быть симптомом некоторого состояния, а может быть реакцией на всплеск гормонов.
«С биологической стороны важную роль играют особенности дофаминовой системы: при погружении в объект фиксации происходит усиленное выделение дофамина. С психологической точки зрения гиперфиксация выступает как стратегия совладания (копинг), то есть она помогает справляться с тревогой, сенсорной или когнитивной перегрузкой, дает ощущение контроля и предсказуемости, а также стабилизирует эмоциональное состояние за счет сосредоточенности на знакомом и управляемом объекте или теме».
Таким образом можно выделить несколько основных причин гиперфиксации:
- Определенные состояния психики. Среди них: СДВГ, аутистический спектр, тревожные расстройства, депрессивные эпизоды, ПТСР [3].
- Копинг. То есть защитный механизм психики в стрессовой ситуации [4].
- Дофаминовый ресурс. При получении яркого удовольствия от какого-то действия, мозг старается вернуть человека к нему, чтобы испытать это чувство еще раз.
- Образовательная привычка. Некоторые люди погружаются в новую тему, пока не изучат ее полностью и досконально. Такой подход может быть выработан с детства [5].
- Эмоциональная связь. Гиперфиксация может возникнуть на событии, человеке или вещи, с которыми образовалась прочная эмоциональная связь [6].
Симптомы гиперфиксации
При гиперфиксации люди демонстрируют парадоксальный паттерн внимания: способность к экстремальной концентрации на выбранных активностях сочетается с неспособностью управлять другими аспектами жизни. Критическим при гиперфиксации становится момент, когда фокус смещается на предмет намного менее важный, чем те сферы, которые игнорируются. Например, когда человек «уходит с головой» в компьютерную игру, при этом пренебрегая сном, гигиеной и режимом питания.
Психолог Далья Визкай-Тамае отмечает, что есть несколько симптомов, которые могут указывать на то, что человек находится в состоянии гиперфиксации:
- зацикленность на чем-то одном;
- трудности с переключением внимания;
- нарушение восприятия времени;
- пренебрежение базовыми потребностями в сне, еде, отдыхе, прогулках;
- сужение круга общения;
- колебания энергии и настроения;
- повышенная раздражительность.
Как избавиться от гиперфиксации
Далеко не всегда человеку с гиперфиксацией требуется от нее избавляться. Иногда она может быть полезна. По мнению Тимура Мурталиева, такое состояние повышает концентрацию, помогает учиться, структурирует повседневность. Фактически она становится эффективным инструментом, если на нее не уходят все эмоциональные и материальные ресурсы.
Однако когда гиперфиксация начинает управлять вашей жизнью, нарушаются сон, быт или гиперфиксация провоцирует тревогу, СДВГ или ОКР, то лучше обратиться к специалисту.
Рекомендации для саморегуляции гиперфиксации:
- Ограничение времени. В таких случаях подойдет будильник или таймер, если не получается переключиться самостоятельно.
- Не просто отвлекайтесь от предмета своего гиперфокуса, а меняйте тип деятельности. Если ваш фокус находится в компьютере, переключайтесь на уборку или прогулку.
- Больше социализируйтесь. В окружении других людей намного проще переместить фокус внимания.
- Управляйте своей тревогой. Постарайтесь понять, что для вас является стресс-фактором, и минимизируйте его.
Вопросы эксперту
Задали экспертам несколько вопросов о том, что такое гиперфиксация и как она влияет на жизнь человека:
Может ли гиперфиксация быть полезной?
«Гиперфиксация — это фанатичная увлеченность, которая, безусловно, может принести свои продуктивные результаты, даже если принимает форму одержимости. Она может включать творческий процесс, в котором создается что-то новое и полезное. Например, невероятные изобретения, открытия и великие произведения искусства требовали высокой самоотдачи от своих создателей, им посвящалось большое количество времени, в ущерб сну, отдыху, когда одна сфера полностью поглощала человека. Но от столь напряженной деятельности ресурсы организма так или иначе исчерпываются, поэтому важно сохранять баланс и после периода активности давать себе возможность восстановиться».
Нужно ли обращаться к специалисту при гиперфиксации?
Обратиться к специалистам, например психиатру стоит, говорит Далья Визкай-Тамае. У гиперфиксации бывают не только психологические, но и биологические причины. Возможно, это стадия или предвестник психического заболевания, отмечает эксперт.
«Однако находясь в гиперфиксации, человек может не замечать своего состояния, поскольку он внутри этого процесса и не способен относиться к нему критически. В таком случае требуется взгляд со стороны — друзей и близких, к которым стоит прислушаться, дабы не довести этот процесс до истощения ресурсов организма и психотического эпизода», — советует психолог.
Как гиперфиксация влияет на отношения с близкими?
«Человек, страдающий гиперфиксацией, может относиться к другим людям пренебрежительно или невнимательно, не обращать внимания на их мнение по поводу своего состояния, злиться на них или даже считать враждебными. В гиперфиксации человек забывает о своих обязанностях, чем может вызывать недовольство близких. Все это негативно влияет на отношения с близкими, друзьями, коллегами».
Существует ли профилактика гиперфиксации?
Прежде всего, это внимательное отношение к ресурсам организма, ко сну и отдыху, говорит психолоог Далья Визкай-Тамае. Уставший мозг и сознание могут подкидывать неприятные сюрпризы и искажать отношение к реальности. Особенно сейчас, когда мы постоянно находимся в цифровом мире, отмечает эксперт. «Его влияние на деятельность мозга до конца не изучено, но абсолютно точно ведет к цифровому выгоранию, которое влияет на настроение, когнитивные функции и психику. Также стоит прислушиваться к советам близких людей, если они рекомендуют вам обратиться к специалисту», — поясняет психолог.
Для профилактики гиперфиксации можно придерживаться ряда правил. Психолог Тимур Муталиев перечислил их:
- Соблюдение режима сна. Достаточное количество отдыха во сне позволяет сбросить напряжение и облегчить нагрузку на психическое состояние.
- Управление стрессом. Состояние может быть стимулировано стресс-факторами, поэтому важно их модерировать и стараться избегать.
- Гибкий график. Помогает в борьбе с усталостью и перенапряжением.
- Тренировка переключения внимания. Поскольку гиперфиксация — это фокус внимания на одном предмете, нужно принудительно его переключать. Например, используйте для этого таймер или график дня.
- Контроль дофаминовых стимулов. Для управления уровнем дофамина применяют временные «окна» без стимулов, утренний солнечный свет, физическую активность, осознанное потребление контента.
- Гигиена нагрузки. Чередование нагрузки и отдыха.
Главное о гиперфиксации
- Это состояние очень сильного увлечения одной темой и предметом, которое захватывает большую часть времени и внимания.
- Свойственно таким состояниям как СДВГ, РАС, депрессия и ПТСР.
- Но оно же может быть следствием гормональных проблем или стрессовой перегрузки.
- При гиперфиксации может вырабатываться дофамин, который удерживает внимание человека.
- Гиперфиксация способна положительно влиять на жизнь человека, если помогает сконцентрироваться, структурирует распорядок дня и направлена на полезное действие.
- Контроль времени, сна и отдыха, модерация стресса и социализация могут помочь справиться с гиперфиксацией в легких случаях.
- Если человек не может управлять ею самостоятельно, а состояние негативно отражается на социальной жизни, нужно обратиться к психиатру.
