Названо точное время сна для людей старше 60 лет. Эти цифры удивили
. Как справиться с бессонницей и что важно учитывать в режиме дня
Следует и в будни, и в выходные дни ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Спокойный и глубокий сон в пожилом возрасте — это залог здоровья. При этом должен составлять ежедневно 6–8 часов, слишком продолжительный (более девяти часов) не полезен, сообщила врач-кардиолог, терапевт, кандидат медицинских наук Ирина Васильева.
Как пояснила руководитель сети частных пансионатов для пожилых «Забота о близких» Софья Юсупова, организм с возрастом перестраивается. Замедляется выработка мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание. Нарушаются циркадные ритмы. Пожилые начинают раньше ложиться и просыпаться.
Многие люди старшего поколения жалуются на проблемы со сном, частые пробуждения. Отдых становится поверхностным и прерывистым из-за чего появляется усталость.
Каким правилам следовать, чтобы сон был комфортным
- Соблюдайте режим сна. Следует и в будни, и в выходные дни отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время.
- Продолжительность дневного сна должна быть не более 30 минут. Если чувствуете усталость, ложитесь спать до 13:00–14:00. После такого непродолжительного отдыха вы будете немного вялыми, но потом ощутите прилив сил.
- Засыпайте до полуночи и просыпайтесь не раньше 5:00 утра. Этот промежуток времени характеризуется максимальной выработкой мелатонина — гормона, который не вырабатывается с рассветом, потому что чувствителен к дневному свету.
- Обязательно спите с 2 до 5 часов ночи. В это время вырабатывается соматотропный гормон — гормон роста. У людей, которые не спят в это время, повышается расстройство вегетативной нервной системы, появляются панические атаки.
- Вечером нужно исключить употребление кофеина и алкоголя.
- Не наедайтесь на ночь, лучше обойтись легким ужином, при этом последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Как создать правильные условия для хорошего сна
- Температура тела во время сна ниже, чем в состоянии бодрствования, поэтому самое прохладное помещение в квартире должно быть отведено под спальню. В ней должно быть 18–20° С.
- Темнота необходима для здорового сна. Иногда люди не могут спать в темноте, но при свете не вырабатывается мелатонин.
- Тишина — ничто не должно мешать, ни радио, ни работающий телевизор. Прерывистый сон приведет к тому, что сон нарушится на долгий срок.
- Регулярно проветривайте спальню: постоянный доступ свежего воздуха необходим для комфортного сна.
- Выберите для своей кровати матрас средней жесткости с независимым пружинным блоком, постельное белье из натуральных дышащих тканей, позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было свежим.
Важно: если мучает бессонница, самостоятельно не назначайте себе снотворные средства. Обязательно обратитесь к специалисту.
