Сколько шагов в день надо проходить пожилым людям. Мнение врачей и ученых
. Нагрузку рекомендовано адаптировать, ориентируясь на свое самочувствие
Пожилым людям следует адаптировать нагрузку, ориентируясь на собственное самочувствие, например 5–7 тыс. шагов в день
Долгое время считалось, что для здоровья следует проходить в день не менее 10 тыс. шагов. Этот постулат активно поддерживала индустрия фитнес-трекеров и приложений для смартфонов, по умолчанию настроенных на 10 тыс. шагов. Начало этой идее положил в 1960-х годах молодой ученый из Университета здравоохранения и социального обеспечения Кюсю в Японии Йосиро Хатано. Изучая малоподвижный образ жизни и ожирение среди японцев, он предложил ежедневно проходить 10 тыс. шагов для сжигания калорий.
В то время японцы перенимали ленивый образ жизни американцев, а также их страсть к просмотру бейсбольных матчей, поэтому ученый предложил вариант мотивации к большей активности. Он считал, что если убедить японцев увеличить количество шагов в день с 4 тыс. до примерно 10 тыс., они смогут сжигать почти на 500 калорий больше в день и при этом сохранять стройную фигуру. Именно эта идея явно легла в основу концепции «10 тыс. шагов в день».
Накануне Олимпийских игр 1964 года в Токио одна компания выпустила устройство под названием Manpo-Kei и начала продавать его людям, заботящимся о своем здоровье.
Современные рекомендации Всемирной организации здравоохранения акцентируют внимание не на количестве шагов, а на продолжительности физической активности.
Здоровым взрослым рекомендуется минимум 150 минут умеренной активности в неделю, что эквивалентно примерно 7–8 тыс. шагов в день. При этом пожилым людям следует адаптировать нагрузку, ориентируясь на собственное самочувствие, например 5–7 тыс. шагов в день.
Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать вес, укрепляет мышцы и суставы, а также снижает уровень стресса. Однако важнее интенсивность ходьбы и общая физическая активность, чем конкретное количество шагов. Даже короткие, но регулярные прогулки могут стать важной частью профилактики заболеваний у пожилых людей. К такому выводу пришли ученые Гарвардского университета, доказавшие, что у людей в возрасте, которые проходят не менее 4 тыс. шагов в день хотя бы раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 26%.
Занятия спортом в возрасте 70 лет и больше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку поддерживать активность, а также важны для когнитивной функции. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, людям старшего возраста нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — на скандинавскую ходьбу. Использование палок позволяет включать в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела. Это укрепляет мышцы спины и плеч. Прогулки на свежем воздухе — хороший способ поддержания здоровья для пожилых людей, отмечают эксперты. Они улучшают настроение, способствуют более качественному сну.
Как правильно совершать прогулки в пожилом возрасте
- Размяться, прежде чем выйти на улицу, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
- Сохранять правильную осанку, чтобы снизить давление на позвоночник и суставы.
- Следить за темпом, не стоит пытаться идти слишком быстро. Увеличивать скорость нужно постепенно.
- Делать перерывы, если появляется усталость или боль.
- Оптимально гулять по 30–40 минут в день. Частота зависит от самочувствия, но желательно совершать прогулки ежедневно.
