Почему часто снятся кошмары и что с этим делать
. 7 способов, как избавиться
Кошмары — это пугающие сновидения, от которых человек просыпается с чувством страха, тревоги или беспомощности
Кошмары знакомы почти каждому — от редких тревожных снов, о которых смутно помнишь наутро, до пугающих историй, после которых просыпаешься посреди ночи. Они могут появляться после стресса, болезни или просмотра фильма ужасов. Иногда страшные сны — это способ психики справиться с тревогами, но также это может быть и симптом чего-то большего. Разбираемся с экспертами, как избавиться от кошмаров.
Материал прокомментировали:
Что такое кошмары с научной точки зрения
Кошмары — это пугающие сновидения, от которых человек просыпается с чувством страха, тревоги или беспомощности [1]. С точки зрения физиологии сна, кошмары — это эмоционально насыщенные и тревожные сновидения, которые возникают во время фазы быстрого сна, или REM-фазы. Именно в этот момент мозг особенно активен и мы видим наиболее реалистичные и запоминающиеся сны [2]. После пробуждения человек обычно хорошо помнит сюжет и испытывает сильные эмоции, будто все происходило наяву.
«Когда мы спим, защиты, которые помогают нам справляться с эмоциями в период бодрствования, ослабевают и подавленные переживания выходят на поверхность. Поэтому сны, особенно тревожные и пугающие, нередко становятся способом, через который психика «переваривает» внутренние конфликты и стресс, — рассказала Дарья Яушева. — Кошмары становятся частыми, когда человек находится в состоянии тревоги, пережил травмирующее событие или страдает от нарушений сна (например, апноэ, бессонницы) или депрессии».
Кошмары часто путают с другими ночными явлениями — сонным параличом и так называемыми ночными ужасами. На самом деле это разные состояния. Сонный паралич — это короткий эпизод, когда человек уже проснулся, но не может пошевелиться и испытывает ощущение давления или присутствия чего-то пугающего. В это время тело еще находится в состоянии сна, а сознание — уже нет. Ночные ужасы, напротив, случаются в более глубокой фазе сна. Человек может внезапно вскрикнуть, сесть на постели, вести себя испуганно, но при этом не осознает происходящее и утром ничего не помнит [1], [3].
Эксперты предупреждают: если кошмары повторяются несколько раз в неделю, мешают засыпанию или приводят к страху перед сном и это влияет на качество жизни, важно обратиться к психологу или сомнологу.
Почему снятся кошмары: основные причины
Редкие кошмары не представляют опасности, ведь почти каждый человек хотя бы раз в жизни просыпался среди ночи после тревожного сна
Кошмары — это способ, с помощью которого мозг «перерабатывает» сильные эмоции и воспоминания. Они чаще возникают в фазе быстрого сна, когда активизируются участки мозга, отвечающие за эмоции и память, — миндалина, гиппокамп и префронтальная кора [2].
Если человек испытывает стресс, тревогу или физическое переутомление, баланс между этими зонами нарушается. Во сне это проявляется тревожными сюжетами.
Существуют и конкретные факторы, которые повышают риск появления кошмаров.
- Сон на спине. Положение тела во сне может влиять на содержание сновидений. Когда человек лежит на спине, дыхательные пути частично сжимаются, это повышает вероятность кратковременных остановок дыхания (апноэ) и нехватки кислорода. Мозг реагирует на это тревожными образами — например, ощущением удушья или преследования [4], [5].
- После приема алкоголя. Алкоголь влияет на архитектуру сна, сокращая фазу глубокого сна и провоцируя частые пробуждения в REM-фазе, когда происходят сновидения. Из-за этого кошмары становятся более яркими и эмоционально насыщенными [6].
- Повышенный стресс и тревожность. Эмоциональное напряжение — одна из главных причин повторяющихся кошмаров. Психика не успевает переработать накопившиеся переживания днем и делает это во сне. Поэтому кошмары нередко становятся зеркалом наших тревог: экзаменов, ссор, болезней или потерь [7].
- Недосып и сбой режима сна. Если человек ложится в разное время, спит слишком мало или часто просыпается, нарушается естественный цикл сна. REM-фазы становятся короче, но более интенсивными, что провоцирует яркие, тревожные сновидения. После нескольких бессонных ночей мозг «догоняет» недостающий REM-сон — отсюда эффект ярких и пугающих снов в первую «отсыпную» ночь [8].
- Прием лекарств и отмена препаратов. Некоторые антидепрессанты, средства от гипертонии и препараты, влияющие на работу нервной системы, могут вызывать кошмары как побочный эффект. Аналогичная реакция бывает и при резкой отмене лекарств, особенно если они воздействуют на выработку серотонина и дофамина — веществ, регулирующих настроение и циклы сна [2].
- Температура и условия в спальне. Слишком жаркий воздух, духота или плотное одеяло могут приводить к перегреву организма. В этом случае активность мозга во сне увеличивается, и он реагирует «аварийными» образами, например сновидениями, связанными с угрозой, бегством или борьбой [9].
- Посттравматические переживания. У людей, переживших тяжелый стресс — аварию, насилие, потерю близких, — кошмары могут стать симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В этом случае мозг снова и снова «проигрывает» травматическое событие, пытаясь его переработать. Такие сны часто повторяются с одними и теми же образами и требуют психологической помощи [2].
Как избавиться от кошмаров: 7 способов
Лучше ограничить употребление алкоголя и кофеина во второй половине дня, чтобы сон оставался естественным
Редкие кошмары не представляют опасности, ведь почти каждый человек хотя бы раз в жизни просыпался среди ночи после тревожного сна. Это естественная реакция мозга на стресс или усталость. Но если кошмары повторяются регулярно, особенно несколько раз в неделю, это может сигнализировать о хроническом стрессе, нарушении сна или скрытой тревожности. Частые ночные ужасы снижают качество сна, вызывают раздражительность, апатию и проблемы с концентрацией.
Если кошмары происходят почти каждую ночь, вызывают страх перед сном или мешают высыпаться, эксперты советуют проконсультироваться с врачом-сомнологом, психотерапевтом или неврологом. Иногда достаточно откорректировать повседневные привычки, но при выраженных симптомах могут потребоваться специальные методы — когнитивно-поведенческая терапия сна, дыхательные практики или медикаментозная поддержка. Вот что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе и уменьшить количество пугающих снов.
1. Не ешьте перед сном
Ужин менее чем за два часа до сна повышает частоту ярких и тревожных сновидений, поскольку желудок активно работает, а мозг получает сигналы от пищеварительной системы. Особенно нежелательны перед сном острые блюда, кофе и сладкие десерты — они стимулируют выработку адреналина и сахара в крови, что делает сон поверхностным. Лучший вариант — легкий ужин и травяной чай за два часа до отхода ко сну [10].
2. Поменяйте режим дня
Нерегулярное время сна сбивает биологические часы. Мозг не может «предсказать», когда наступит отдых, и это мешает нормальному распределению фаз сна. Если ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, фазы REM и глубокого сна стабилизируются, а кошмары становятся реже. Помогает также короткий вечерний ритуал — приглушить свет, убрать гаджеты, принять душ или послушать спокойную музыку. Это сигнал организму, что пора переходить в режим отдыха [8].
3. Уберите стрессовые раздражители перед сном
Новости, конфликты в мессенджерах, тревожные фильмы — все это стимулирует лимбическую систему, отвечающую за эмоции. Мозг продолжает «переваривать» увиденное ночью, превращая напряженные впечатления в тревожные сюжеты [7]. Психологи советуют минимум за час до сна отказаться от экранов и переключиться на спокойные занятия — чтение, дыхательные практики, легкую растяжку.
4. Контролируйте температуру и микроклимат
Слишком высокая температура воздуха в спальне делает сон поверхностным, усиливает активность мозга и провоцирует яркие сновидения. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C, а влажность — около 50%. Лучше спать в прохладной затемненной комнате и проветривать ее перед сном. Если ночью становится душно, мозг реагирует «сигналами тревоги», что часто проявляется в виде кошмаров [9].
5. Ограничьте прием алкоголя и кофеина
Оба вещества искажают структуру сна, сокращая REM-фазу и вызывая эффект «отката»: после отказа от стимулятора REM-фаза становится чрезмерно активной, а сны — особенно эмоциональными. Даже бокал вина вечером может снизить качество сна, особенно у людей, склонных к тревожности. Лучше ограничить употребление алкоголя и кофеина во второй половине дня, чтобы сон оставался естественным [6].
6. Ведите дневник сна и эмоций
Если кошмары повторяются, психотерапевты советуют записывать, во сколько вы ложились, что ели, пили и какие эмоции испытывали перед сном. Это помогает заметить закономерности и выявить провоцирующие факторы: стресс, недосып, поздние ужины или алкоголь [11].
7. Обратитесь за помощью, если кошмары не проходят
Если страшные сны происходят почти каждую ночь, сопровождаются ночными пробуждениями, страхом засыпать или чувством тревоги днем, стоит обратиться к специалисту. Врач-сомнолог или психотерапевт может назначить когнитивно-поведенческую терапию, направленную на «переписывание» тревожных снов. При необходимости назначают мягкие седативные препараты или корректируют лечение основного расстройства, если оно влияет на сон [12].
В чем причины кошмаров у детей
Проблемы со сном у детей — частая причина обращений к педиатру. Чаще всего это сложности с укладыванием, беспокойный сон и частые пробуждения, а реже — ночные страхи и кошмары. Последние считаются самыми тяжелыми: они выбивают ребенка из привычного режима, мешают восстанавливаться днем и нередко отражаются на эмоциональной атмосфере в семье [13].
Самый пик страшных сновидений приходится на детский возраст от 10 до 12 лет. В младшем возрасте частота кошмаров у мальчиков и девочек одинакова, с взрослением у мальчиков частота увеличивается. По мере созревания нервной системы частота таких снов становится реже и у мужчин, и у женщин, приводит данные Кира Бахтина.
Причины ночных кошмаров могут быть различными. При рецидиве нужно в первую очередь понять причину, по которой они повторяются. Не нужно сразу бежать к психологу или психиатру, отметила Светлана Паршикова. Вот основные причины кошмаров у детей:
- усталость и перегрузки. Если ребенок устает и перегружается в течение дня, максимально старайтесь освободить его, дать отдых, следить за соблюдением режима дня и отдыха, советует эксперт;
- отмена дневного сна. Если ребенок маленький, обязательно следите, чтобы у него был отдых не только ночью, но и в середине дня;
- травмирующие события, которые беспокоят ребенка. Если ночные кошмары связаны с какими-то психотравмирующими факторами, то при невозможности их сгладить (например, смерть близкого родственника) обязательно обратитесь к врачу-неврологу для назначения седативной терапии и к психологу, подчеркнула Светлана Паршикова;
- переживания или стрессовые ситуации (например, буллинг в школе, обиды сверстников);
- недостаточная игровая активность. Если у ребенка недостаточная игровая активность, нужно обязательно разнообразить его досуг, чтобы он был максимально активен. Запланируйте посещение цирка, зоопарка, игровых комнат, занятия плаванием в бассейне, прогулки;
- неблагоприятная атмосфера в семье. Нужно обязательно всей семьей обратиться к психологу и подобрать необходимый паттерн поведения, который подойдет всем членам в семье и сгладит все острые моменты, подчеркнула врач. Обязательно покажите ребенка неврологу с целью назначения седативной терапии для улучшения психоэмоционального фона;
- сложная беременность и тяжелые роды. Если ночные кошмары возникли вследствие сложной беременности и тяжелых родов, необходимо контролировать ЭЭГ, в особенности ночное видео-ЭЭГ-мониторирование хотя бы один раз в год с целью раннего выявления снижения порога судорожной готовности у ребенка;
- потеря эмоционального контакта с мамой. Старайтесь разговаривать с ребенком, не терять с ним эмоциональный контакт, при рождении второго ребенка стараться уделять необходимое внимание двоим детям, чтобы ребенок не чувствовал себя обделенным;
- просмотр телепередач и мультфильмов в большом количестве на ночь. Обязательно за час до сна стараться убирать гаджеты и просмотр телепередач для комфортного засыпания ребенка и для предотвращения перевозбуждения нервной системы.
По словам врача, родителей должны насторожить ночные кошмары, если они повторяются каждую ночь, то есть рецидивируют, или вызывают изменение в поведении ребенка, например он становится раздражительным, вялым или агрессивным.
Комментарии экспертов
Вместе с экспертами мы разобрали самые частые вопросы, которые возникают у людей, сталкивающихся с тревожными снами. Специалисты объяснили, когда кошмары считаются нормой, а когда становятся симптомом. Кроме того, врачи поясняют, когда стоит обращаться за помощью.
Опасны ли ночные кошмары?
Сами по себе — нет. Но хронические могут указывать на эмоциональное перенапряжение или постстрессовое состояние, отметила Кира Бахтина. В результате частых жутких сновидений появляется вечерняя тревожность и зацикливание на определенных мыслях, а это уже приводит к инсомнии (расстройству сна), при котором человек не может спать хорошо и с трудом засыпает.
Расстройство сна приводит к появлению сонливости днем, снижению работоспособности, невнимательности и упадку сил, что может со временем стать причиной депрессии, параноидного расстройства и галлюцинаций, могут также обостриться хронические соматические заболевания.
Для непосредственной работы по лечению кошмаров необходимо обратиться к психологу, психотерапевту, сомнологу или психиатру. Часто свой путь клиенты начинают с психолога, а после при необходимости медикаментозной поддержки направляются к психиатру и психотерапевту. А основным неинвазивным профилактическим методом является психотерапия (КБТ, EMDR).
Кому чаще снятся кошмары: женщинам или мужчинам?
Исследования показывают, что женщины чаще сообщают о кошмарах [14]. Женщины особенно подвержены кошмарам в подростковом возрасте и в период от 20 до 50 лет. В эти годы организм чаще испытывает гормональные перепады, например во время менструального цикла, беременности или менопаузы, это сказывается на фазах сна и эмоциональной регуляции. Кроме того, женщины сильнее реагируют на стрессовые ситуации и чаще запоминают сны, поэтому вероятность вспомнить и рассказать о кошмаре выше.
Мужчины тоже сталкиваются с тревожными снами, но реже воспринимают их как проблемные и не так часто сообщают о них врачам или близким. В целом различие между полами заключается не столько в частоте самих кошмаров, сколько в том, как люди их осознают, запоминают и оценивают свое состояние.
Могут ли кошмары появляться на фоне беременности?
Исследования показывают, что у многих женщин в этот период сны становятся более яркими и эмоциональными, а тревожные сюжеты встречаются чаще, чем до беременности [15], [16], [17]. Главная причина — изменения в работе гормонов, прежде всего прогестерона и эстрогена, которые влияют на фазы сна и эмоциональную сферу.
Кроме того, беременность сопровождается естественным повышением уровня тревожности, частыми пробуждениями, физическим дискомфортом и переживаниями за здоровье ребенка. Все это делает сон более поверхностным и насыщенным сновидениями. Но при сильной тревоге стоит обсудить с психотерапевтом этот вопрос, подчеркнула Дарья Яушева.
Нормально ли, если человек кричит во сне?
Иногда — да, это допустимо и не всегда говорит о болезни. Если человек вскрикнул во сне один раз или делает это редко, скорее всего, дело в сильных эмоциях, переутомлении или стрессовой ситуации, которую мозг «переживает» во сне. Однако если ночные крики происходят часто, сопровождаются резкими движениями или человек выглядит напуганным, это может быть проявлением парасомнии или другого нарушения сна и требует обращения к специалисту, рассказала Дарья Яушева.
Ночные ужасы чаще возникают в фазе глубокого сна, когда мозг еще не полностью пробудился, а тело уже реагирует. Человек может сесть на кровати, кричать, плакать, но при этом не осознавать происходящее. Наутро он обычно ничего не помнит. Такое состояние чаще встречается у детей, но может наблюдаться и у взрослых, особенно при хроническом стрессе, недосыпании или употреблении алкоголя [18], [19].
