Диетолог назвала безопасный способ похудеть к Новому году
. Результат останется дольше, чем до первой порции салата оливьеЭндокринолог Наталья Лазуренко назвала безопасный способ похудеть к Новому году
При изменении образа питания за месяц можно снизить вес примерно на 3 кг
С приближением декабря, а вслед за ним и Нового года многие вспоминают о лишних килограммах, от которых было бы неплохо избавиться. Предстоящий праздник не исключение: возникает соблазн устроить себе «экспресс-диету» или даже голодовку, чтобы влезть в вечернее платье. Но реально ли за две-три недели перестроить метаболизм и не навредить организму?
На этот и другие вопросы РБК Life ответили эксперты:
- врач-эндокринолог, диетолог Наталья Лазуренко;
- врач-терапевт, кандидат медицинских наук Алексей Хухрев.
Нельзя ставить цель «просто похудеть»
Если за две-три недели вы хотите решить абсолютно все задачи по нормализации метаболизма, это сложный процесс, сообщила эндокринолог Наталья Лазуренко. Важно не просто снизить вес, а привести в норму показатели по обмену веществ, по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам. И самое главное при этом — не навредить.
Алексей Хухрев подтверждает: резкие меры почти всегда оборачиваются стрессом для организма.
«Как только диета прекращается, вес возвращается — и не только в прежнем объеме, но и «с запасом на всякий случай». Поэтому резкое снижение веса почти всегда чревато откатом назад», — отмечает терапевт.
Но это не значит, что начинать бессмысленно. По словам специалистов, любое движение к цели лучше, чем бездействие. Начать можно прямо сейчас, а продолжить — после новогодних праздников, превратив разовую акцию в долгосрочную стратегию здоровья.
Диетические качели: почему «сбросить перед праздниками» не работает
Уберите 10% от общего калоража за счет вечерних приемов пищи и «жидких калорий» (сладкие кофейные напитки, соки)
Многие придерживаются тактики «сбросить про запас»: сесть на жесткую диету за 7–10 дней до праздников, чтобы потом позволить себе расслабиться за столом. Врач предупреждает: это одна из самых распространенных и опасных ошибок.
«За эти 7–10 дней организм начинает привыкать к другому формату питания: без вредной или лишней еды, без сверхнагрузки на желчевыводящие протоки, желчный пузырь… Вы даете ему возможность «выдохнуть», а потом внезапно снова пускаетесь во все тяжкие. То есть еще больше осложняете работу организма по перевариванию той еды, которая присутствует на постоянной основе», — объясняет Наталья Лазуренко.
Такой маятник «голод — обжорство» не приносит результата: сброшенные килограммы быстро возвращаются, а ресурсы организма истощаются. Со временем, предупреждает эндокринолог, эта схема и вовсе перестанет работать, так как метаболический ресурс организма не безграничен.
Терапевт Хухрев предостерег, что сама логика «похудею, а потом позволю себе все» заранее провальная.
«Многие худеют к праздникам только затем, чтобы потом «наесться на радостях». А если еще шампанское — оно стимулирует аппетит. На новогоднем столе много жирного и сладкого, а сочетание такой еды с алкоголем создает очень неправильную нагрузку на организм», — пояснил он.
Правило 10%: мягкий путь к результату
Вместо резких ограничений Наталья Лазуренко предлагает мягкую и эффективную стратегию, которая работает на долгосрочную перспективу:
«10% в месяц на самом деле нужно от вас активности и работы по нормализации своего рациона, этого вполне достаточно, чтобы мозг не испытывал стресс, не было срывов, а метаболизм потихоньку налаживался».
Это правило, по ее словам, работает в двух направлениях:
- Питание. Для начала нужно осознать, что именно вы едите.
«Возьмите листок бумаги и выпишите, что конкретно съедаете, сколько, как часто. Вы увидите, от каких продуктов можете избавиться. Уберите всего 10% от общего калоража, в идеале — за счет вечерних приемов пищи и «жидких калорий» (сладкие кофейные напитки, соки), которые часто не воспринимаются как полноценная еда», — предложила эндокринолог и диетолог Наталья Лазуренко.
- Активность. Речь не о спорте, а о повседневном движении. Постепенное увеличение нагрузки — ключ к успеху.
«Задача — на 10% увеличить то количество шагов, которое вы проходите здесь и сейчас, — говорит Лазуренко. — Если сегодня прошли 2 тыс. шагов, завтра постарайтесь добавить 50–100 новых».
Она отметила, что при изменении образа питания за месяц можно снизить вес примерно на 3 кг. Если есть сопутствующие заболевания, результат может оказаться скромнее, а если в целом со здоровьем все благополучно, то удастся сбросить даже больше.
Опасные крайности: чем опасно голодание на воде
Особенно опасно жесткое ограничение пищи людям с предиабетом и диабетом
В попытке быстро увидеть на весах заветную цифру некоторые решаются на экстремальные меры, например полное голодание на воде. Эндокринолог категорична: для работающего человека, ведущего активную жизнь, это не просто стресс, а прямой путь к проблемам со здоровьем.
«Организм очень хитрый, он не любит сжигать жировую энергию, это сложно. Поэтому он будет искать другие источники. И здесь самая большая опасность — это мышцы. Потеря мышечной массы (саркопения) ведет к замедлению метаболизма, слабости и преждевременному старению. Для голодания есть очень узкие, специфические показания, и только врач наедине с пациентом может решить, подойдет ему такой экстремальный вариант снижения веса или нет», — объяснила Лазуренко.
Терапевт Алексей Хухрев добавил: серьезные риски возникают даже при просто «очень жестком» ограничении калорий:
«Особенно опасно жесткое ограничение пищи людям с предиабетом и диабетом. Может наступить критическое падение сахара: слабость, нервозность, холодный липкий пот, дрожь, сильный голод. Если момент пропустить — можно улететь в серьезную гипогликемию, которая куда опаснее повышения сахара», — предупредил терапевт.
Правила тарелки и ладони: как питаться сбалансированно
Маятник «голод — обжорство» не приносит результата: сброшенные килограммы быстро возвращаются, а ресурсы организма истощаются
Главная причина незаметных, но калорийных перекусов — несбалансированные основные приемы пищи. Чтобы после еды не тянуло на «сладенькое», нужно правильно формировать тарелку.
«Прежде всего, белок должен быть животный, полноценный, чтобы организм строил свои гормоны и ферменты. Второй момент — это, конечно же, клетчатка, которую мы набираем с помощью овощей, цельнозерновых и бобовых», — говорит Наталья Лазуренко.
Ориентиром могут стать два правила:
-
Правило тарелки: используйте тарелку диаметром 21–22 см. Половину должны занимать овощи, четверть — белок (рыба, мясо, курица, творог), оставшуюся четверть — сложные углеводы (крупа, макароны al dente).
-
Правило ладони: объем белка и овощей за один прием — примерно с вашу ладонь. А вот десерт — не больше объема большого пальца за сутки.
Почему не стоит останавливаться
Не стоит воспринимать Новый год как финишную черту, после которой можно все бросить. Наоборот, это отличный старт для плавного изменения привычек.
«Что-нибудь делать — это лучше, чем совершенно ничего не делать. Мы начнем, а продолжим уже тогда, когда новогодние праздники наконец-то пройдут. Вот в том-то и дело, что и в новогодние праздники тоже можно и нужно заниматься своим организмом», — резюмирует Наталья Лазуренко.
Алексей Хухрев подчеркивает: попытки «вспомнить про здоровье только к праздникам» не работают:
«Над собой измываться к праздникам, чтобы потом за это платить, — точно не лучшая стратегия. Гораздо правильнее в целом питаться здорово и держать вес круглый год», — говорит доктор.
Лучше начать сегодня с маленьких, но уверенных шагов, тогда результат в виде легкости в теле и хорошего самочувствия останется намного дольше, чем до первой порции оливье, резюмировали эксперты.
Материал подготовлен при содействии телеканала «Доктор».
